imagine it: 5 упражнений для визуалов от бизнесмена, буддиста и поэтессы

«Основа счастья – внимательность» – эта формула принадлежит Тит Нат Хану, вьетнамскому дзен-мастеру. Ее ни раз подтверждали доктора философии и успешные предприниматели, которые знают о силе осознанности не по рассказам. Среди них учитель йоги Роберт Бутер, бизнесмен Рольф Добелли и поэтесса Джулия Кэмерон, которые в своих произведениях делятся творческими mindfulness-практиками. А мы делимся ими с вами в нашей новой статье. Приготовьте блокнот и крепкий чай!

практика-релаксация «внутренний климат»
из книги «йога-антистресс» роберта бутера

Упражнение Роберта Бутера – творческий подход к трансформации эмоций и оценке внутреннего состояния. Для него потребуется тишина, удобная поза и 5 минут. За это время вы окунетесь в атмосферу своего внутреннего мира, рассмотрите детали, а затем попробуете поменять внутренний климат.️

 

Примите удобную позу, расслабьтесь и прикройте глаза. Сосредоточьтесь на своем состоянии. Что вы чувствуете? Усталость, напряжение, страх, гнев или раздражение? А может, радость, спокойствие и умиротворение? Составьте из ощущений пейзаж: бушующее море под грозовыми тучами, цветущий дикий сад, рассвет в горах. Побродите в месте, которое нарисовало воображение: ощутите под ногами сухие листья или холодный колючий снег, всмотритесь в кучевые облака, замрите посреди северного сияния. Коснитесь нежных цветов, острых камней или пересыпьте горячий песок из ладони в ладонь. Не скупитесь на природные явления. Пусть горечь прольется ледяным дождем, а счастье нарисует малиновый закат над океаном.

 

Теперь попробуйте поменять погодные условия. Как на счет того, чтобы рассеять тучи или укротить шторм? Наблюдайте, как раскрываются бутоны и тают льды под жгучими лучами. Добавьте света, цвета и тепла. Ощутите себя расслабленно и комфортно в новом пространстве. Самое важное — запомните созданный образ и возвращайтесь к нему в течение дня, когда будете чувствовать напряжение.

птицы-эмоции
из книги «философия хорошей жизни» рольфа добелли

Глава, в которой приводится упражнение «птицы-эмоции», посвящена личным эмоциям и чувствам, которые Рольф Добелл советует не воспринимать всерьез. Они изменчивы, ненадежны и не поддаются контролю, поэтому стоит учиться просто наблюдать за ними. Эта техника позволяет снизить токсичность эмоций, когда кажется, что они способны вас полностью подавить. 

 

Представьте себя большим и просторным крытым пространством, где свободно летают птицы, олицетворяющие ваши эмоции. Иногда они просто проносятся мимо и сразу исчезают из виду. Иногда задерживаются и долгое время порхают под куполом. Что интересно: они никогда не остаются навсегда. Они не принадлежат вам, приходят неизвестно откуда и внезапно улетают. Они могут не оставить за собой и следа, а могут обронить пару перьев.

 

Для яркости образа Рольф предлагает рисовать разные виды птиц для разных эмоций. Есть те, которое нравятся вам больше, есть менее симпатичные. Например, зависть – маленький суетливый воробей. Тревожность – дятел, не прекращающий стучать клювом, а ярость – сокол, который стремительно нарезает круги и распугивает остальных. 

осознанная прогулка 
из «руководства по медитации при ходьбе» тит нат хана

Художники часто изображают Будду в младенчестве, совершающим свои первые семь шагов по земле. Из каждого отпечатка его ноги вырастает цветок лотоса. Представьте это зрелище и сохраните образ для практики осознанной ходьбы. Вызывайте его каждый раз, когда нога касается земли, и чувствуйте, будто под ней распускается цветок. Пусть ваша походка будет легкой и плавной, а движения точными.

 

Сделайте Будду вашим помощником не только во время прогулки. Найдите изображение восседающего на цветке лотоса Будды, которое особенно вам нравится. Запомните его в мельчайших подробностях: сочетание цветов и орнаменты, идеальная осанка и ощущение безмятежности. Кждый раз, когда вы садитесь, вспоминайте эту картину и ассоциируйте себя с Буддой, а стул или кресло – с цветком. Мягко возвращайте ум к образу, когда спина скругляется, а плечи становятся тяжелыми.

практика творческих свиданий
из книги «путь художника» джулии кэмерон

В каждом из нас живет художник, ребенок, который хочет творить. Вашего внимания и простора для созидания и созерцания. Он хочет, чтобы вы показали ему мир и соблазнили на картины. 

 

«Творческое свидание» подразумевает 2 часа в неделю, когда вас ничто не отрывает от творчества. Это 120 минут, когда вы даете своему внутреннему художнику полную свободу: вы балуете его, нежите, внимательно прислушиваетесь к нему. Забота – возможность осознать потребность в красоте, магию момента «здесь и сейчас», пробудить в себе желание создавать.

 

Обязательно устраивайте свидания хотя бы раз в неделю. Только вы и ваш внутренний художник. Приглашайте его на пробный урок испанского или в картинную галерею, на дикий пляж или в кино на французский фильм из 60-х. А что на счет храма или концерта этнической музыки?

упражнение «пирог жизни»

«Пирог жизни» – еще одно упражнение из книги «Путь художника», которое помогает оценить полноту жизни. Потребуются лист бумаги, карандаш и 5 минут вашего времени. После завершения «пирога» вы узнаете, насколько ваши силы равномерно распределены в сферах вашей жизни. Благодаря этому, вы сможете определить, где стоит приложить больше усилий или наоборот – сбавить обороты. Эта практика – демонстрация вашего вкуса к жизни.

Начертите круг и разделите на шесть секторов: духовность, спорт, развлечения, работа, друзья, любовь. В каждом секторе поставьте точку – чем ближе к окружности, тем больше вы чувствуете реализацию в этой сфере. И наконец: соедините точки.

Если вам удается распределять внимание равномерно, очертания фигуры напоминают мандалу. Если некоторые области жизни простаивают, кусочки вашего пирога будут кривоваты и разных размеров. Отвоевывайте свободное время у тех сфер, в которых вас слишком много и стремитесь к балансу. Это сделает жизнь насыщеннее и добавит осознанности в каждое действие. И совсем скоро вы почувствуете вкус каждого кусочка!