Курс Think Well — Write Well // Осталось 4 места!

sun, rise! утренние ритуалы Далай-ламы, Шерил Сэндберг, Джулии Кэмерон и еще 6 выдающихся личностей

read english version

Наш день начинается в те милисекунды, когда веки чувствуют теплое прикосновение света. Именно поэтому то, что мы делаем в первые утренние часы — это лейтмотив следующих суток. Далай-лама XIV молится за всех живых существ, поэтесса Джулия Кэмерон сразу тянется за листком бумаги и ручкой, а доктор Кристиана Нортрап бежит к зеркалу с любимой аффирмацией. Кто знает, на что вас вдохновят ритуалы этих 9 выдающихся личностей!

Канадский писатель и специалист по мотивации Робин Шарма практикует ранние подъемы в 5:00 утра. Вокруг этого даже выстроился  неформальный клуб 5am club, в рамках которого Робин предлагает первый час дня посвящать себе и следовать правилу «20-20-20».

 

Первые 20 минут он советует двигаться до потоотделения, занимаясь кардио нагрузкой в виде бега, скакалки, интенсивной разминки или йоги. В этом он опирается на исследования о том, что активность после пробуждения способствует выработке нейротрофичекого фактора мозга, восстанавливающий поврежденные клетки. К тому же, физическая нагрузка способствует выработке серотонина (гормон счастья), дофамина (нейромедиатор вдохновения) и снижению кортизола.

 

Вторые 20 минут коуч рекомендует посвящать размышлениям и записям, составляя список благодарностей или рассматривая под новым углом свои ценности намерения. 

 

Последние 20 минут он призывает посвятить обучению, добавив к «святому часу» упражнение с зеркалом. «Смейтесь 5 минут каждое утро. Во время смеха нервная система и мозг получают импульсы, оказывающие благотворное влияние на их работу и на весь организм», — утверждает Робин.

 

Ритуал утреннего самосовершенствования от Хэла Элрода направлен на то, чтобы каждое пробуждение сделать таким же захватывающим, как утро перед самыми приятными событиями: праздником или долгожданным путешествием. Согласитесь, что ожидание радостных событий заряжает энергией вне зависимости от количества времени, которое удалось уделить сну. Данный план направлен на воссоздание ощущения «в предвкушении чуда», как минимум, на физиологическом уровне и состоит из 5 пунктов:

 

1. Медитация в тишине с концентрацией на дыхании.

2. Аффирмации и визуализации.

3. Физические упражнения.

4. Ведение дневника (5-10 мин записи инсайтов и целей).

5. Чтение минимум 10 страниц книги о личностном росте или профессиональном развитии.

 

Сам автор посвящает такой программе целый час, но это не обязательно — все действия можно сократить вплоть до минуты. Важно, чтобы самосовершенствование вошло в привычку, которая, по мнению Хэла, формируется за 30 дней.

Шерил ежедневно ложится спать не позднее 22:00, а к 7:00 утра уже приезжает в офис. До этого она успевает посвятить время работе с почтой, провести тренировку в своем домашнем тренажерном зале и забросить детей в школу. Этой женщине совсем не требуется множество условий, чтобы настроить себя на продуктивный день, и вы можете убедиться в этом, прочитав ее книгу «Не бойся действовать. Женщина, работа и воля к лидерству».

Знаменитый мотиватор Тони Роббинс спит всего 3-5 часов и начинает день с прайминга (комплекса ритуалов) продолжительностью 10-18 минут. Он уверен, что если у человека нет даже 10 минут на себя, то у него нет жизни. 

 

1. 30 циклов дыхания капалабхати.

2. Благодарность за три вещи, которые уже есть в вашей жизни. При чем, одна из них должна быть очень простой, например, ощущение дуновения ветра на коже, улыбки любимых людей.

3. Визуализация результатов и успехов, которых вы планируете достичь в ближайшие 6-12 месяцев. Это должны быть 3 цели, которым вы привержены уже сейчас.

Арианна Хаффингтон однажды, будучи главным редактором Huffington Post, упала в обморок от истощения, сломав скулу и сильно разбив бровь.  После этого она стала вновь открывать для себя ценность заботы о себе, придумав собственные традиции, связанные с ночным образом жизни.

 

Сейчас Ариана называет себя «евангелистом сна» и одной из своих самых полезных привычек считает умение просыпаться естественно, без будильника. После подъема она посвящает 20-30 минут медитации, затем 30 минут сайклингу и завершает «утренний круг»  5-10 минутами йоги или растяжки. И если в будни эта бизнес-вумэн на велотренажере успевает отвечать на почту, то в выходные она увеличивает и время медитации, и время утренней тренировки без телефона.

Доктор (акушер-гениколог) Кристиана Нортрап верит, что наше душевное состояние напрямую влияет на способность чувствовать себя бодрой. Её простой утренний ритуал заключается в том, чтобы вставать напротив зеркала, смотреть себе прямо в глаза и говорить: «Я люблю тебя. Я очень тебя люблю», а затем наблюдать за своими мыслями и чувствами. 

 

Вполне вероятно, говорит Кристиана, в голове сразу возникнут мысли «Издеваешься? У тебя есть целлюлит, вот здесь уже гусиные лапки, может стоит попробовать ботокс?». Не сдавайтесь и продолжайте повторять: «Я люблю тебя. Я действительно люблю тебя». Доктор уверяет, что изменения, которые происходят после постоянной практики данного упражнения научно обоснованны: «Вы перепрогаммируте свое тело, свой мозг, и это становится вашей реальностью».

В 25 лет Габриэль страдала от наркотической зависимости. А уже через 10 лет она оказалась в списке Forbes среди женщин, которые «удачнее всего используют социальные сети для продвижения своих идей». Сейчас Бернштейн возглавляет список авторов бестселлеров The New York Times, мимо названий которых нельзя пройти мимо: «The Universe Has Your Back», «Miracles Now» и «Judgment Detox». В каждой из них чувствуется призыв: «Возьмите себе за правило думать о себе по-другому и попытайтесь осознать счастье сразу после пробуждения».

 

Еще с закрытыми глазами Габриэль произносит молитву и спрашивает «Что за чудеса бог подготовил для меня сегодня?». По её словам, это помогает ей выйти из постоянного круговорота мыслей «Что я должна сделать?» или «Как мне решить эту проблему?». Сразу после этого Габриэль произносит «аффирмацию дня», которую она до этого выбрала и написала в названии будильника. 

 

Свой завтрак Бернштейн начинает со стакана горячей воды с лимоном, сьедает что-нибудь сложноуглеводное, добавляет полезные жиры и только потом выпивает чай или кофе. Именно в таком порядке, поскольку кофеин на голодный желудок повышеает уровень кортизола (гормон стресса). 

Едва открыв глаза, Джулия тянется за записной книжной и ручкой, чтобы написать свои три страницы. После этого она идет завтракать и возвращается к тем идеям, которые написала в первые минуты бодрствования. «Выгуляй собаку, поменяй белье, помолись, напиши предисловие к книге…». По словам Кэмерон, её страницы помогают ей задать G-O-D — good orderly direction (хорошее, структурированное направление дня). Физические нагрузки писательница оставляет на послеполуденное время, отдавая предпочтение хайкингу.

Писатель и эссеист Пико Ивера, хорошо знакомый с Далай-Ламой XIV, рассказывает, как Его Святейшество при нем вставал около 3:30 и первые 4 часа своего бодрствования проводил в медитации, в размышлениях о том, чем он может помочь миру. В этом утреннем ритуале можно увидеть тот аспект буддизма, который американский религиовед Джозеф Компбелл называет «радостным участием в скорби мира». 

 

И даже во время медитации Далай-лама остается включенным в реальность, время от времени слушая новости (Голос Америки или BBC). «Внимательно изучайте мир, чтобы разобрать его законы, а затем посмотрите, что можно и чего нельзя сделать для мира в рамках этих законов», — рекомендует учитель. Эта практика значительно разнится с упомянутыми выше ритуалами, где одним из ключевых посланий является «позитивный настрой» и концентрация на себе. Здесь же вопрос приподнятого настроения остается за уровнем вашего соучастия всем живым существам.

Пробуйте привносить в свою жизнь разные ритуалы, варьируйте их составляющие и придумывайте собственную #NoDramaWomen рутину. Рано или поздно вы найдете то, что будет заряжать вас в первые секунды утра.  

Полина Цветкова, психолог и гештальт-терапевт