11/02/2021
EMOTIONAL SELF-CARE: 6 СПОСОБОВ ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ТРЕВОЖНЫХ СИТУАЦИЯХ
Сокращение на работе, отмена поездки, завершение отношений или тревожные новости — примеры ситуаций, к которым мы чаще всего не готовы, и которые делают мир в наших глазах враждебным и несправедливым. В этой статье клинический психолог Екатерина Толстова рассказала нам, как быстро вернуть опору: восстановить чувство безопасности, абстрагироваться от негативных прогнозов и найти новые варианты решений.







Celeste Greene
1/ ПЕРЕНЕСТИСЬ В МЕСТО СИЛЫ
Если вы чувствуете, что земля уходит из под ног, а внешний мир не внушает доверия, важно как можно быстрее вернуть ощущение безопасности. Согласно пирамиде А. Маслоу, потребность в безопасности — следующая после физиологических потребностей. Чтобы воссоздать вокруг себя атмосферу тепла, в которой вы сможете прожить эмоции, загляните в свой прошлый опыт. Где и когда вы уже чувствовали себя в полной безопасности? С каким местом или человеком связан этот опыт?

Если вокруг вас есть близкие и друзья, в поддержке которых вы уверены на 100%, не бойтесь просить о помощи. Если же сейчас нет возможности к ним обратиться или физически оказаться в спокойной обстановке, в вашем «месте силы», прибегните к визуализации — мысленно перенеситесь в свое безопасное пространство. Вспомните звуки, которые вас тогда окружали, ароматы, которые вы вдыхали, тактильные ощущения, которые вы могли испытывать. Какое состояние дарит вам этот образ прямо сейчас? Разрешите себе погрузиться в него и запомнить на уровне эмоций и тела. Чем чаще вы сможете проделывать это упражнение, тем лучше будут закрепляться положительные ощущения и быстрее приходить чувство опоры.
    2/ ВСПОМНИТЬ ПРО ДЫХАНИЕ
    Мы все знаем про пользу дыхательных упражнений, но редко к ним прибегаем. А между тем дыхание — основной инструмент в «аптечке» первой помощи, когда жизнь застает нас врасплох. Одно из исследований, доказывающее его эффективность, проводилось с участием ветеранов из Ирака и Афганистана, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Их обучали дыхательным и медитативным техникам, которые не только нормализовали уровень тревожности за одну неделю, но и привели к улучшению психического здоровья год спустя. ПТСР — это состояние, при котором люди под воздействием триггеров могут заново переживать травматичный опыт в ночных кошмарах и/или наяву (флешбеки, внезапные возвращения воспоминаний).

    Как суметь воспользоваться дыханием, когда придет время? Важно развить у себя эту привычку до момента стресса, то есть регулярно тренироваться в спокойной обстановке. Эмоции влияют на наше дыхание. Радость делает его спокойным и глубоким, тревога — нерегулярным, поверхностным и частым. Механизм работает в обе стороны: если мы осознанно меняем рисунок дыхания, то можем самостоятельно регулировать свое состояние. Замедляя и углубляя вдохи и выдохи, мы включаем парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление.

    Но сделать 1-2 цикла чаще всего бывает недостаточно, поэтому многие приходят к поспешному выводу, что это не работает. Дайте своему телу время помочь вам — переведите внимание на дыхание и понаблюдайте за ним. Какое оно сейчас? Поверхностное, напряженное? Где вы его ощущаете? Теперь попробуйте дышать немного медленнее и расслабленнее. Почувствуйте, как наполняется воздухом ваша грудная клетка во время вдоха и как опадает во время выдоха. Отметьте, как ваше состояние следует за дыханием. Сделайте 5-10 циклов.
      3/ СМЕНИТЬ ФОКУС
      Оставаться в тревожном состоянии иногда бывает невыносимо. В такие моменты важно научиться намеренно переключаться. Например, менять негативные мысли на нейтральные или браться за ресурсную деятельность, которая помогает войти в состояние потока — полностью сконцентрироваться на выполнении интересной для вас задачи.

      У каждого из нас это что-то свое: пробежка или короткая тренировка, танец или рисование, игра в шахматы или в теннис, вышивка или готовка. Главное, чтобы вы находились здесь и сейчас, поэтому постарайтесь по возможности свести на нет внешние отвлекающие факторы. В этом вам может помочь, например, режим «в самолете». Навязчивые и беспокойные мысли сами покинут вас, если вы угадали с потоковой деятельностью. Узнать больше об этом явлении можно из книги психолога Михая Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».
        4/ ПЕРЕСМОТРЕТЬ ЗОНУ КОНТРОЛЬЯ
        Иногда повлиять на ход непредвиденной ситуации не в наших силах. И здесь важно прийти к лучшему решению — отпустить то, что нам не подвластно. Можно даже проделать это упражнение в формате письменной практики. Разделите лист на два столбика и проанализируйте ситуацию. В первый столбик запишите то, что можете сейчас контролировать, а во второй то, что нет. Например, вы собирались на деловую встречу, но внезапно начался сильный снегопад. Вы понимаете, что теперь сильно опаздываете или вовсе не сможете добраться до места. Вы не можете повлиять на погоду, дорожное движение и работу коммунальных служб. Однако вы можете перенести встречу или провести ее онлайн.

        Раскладывая ситуацию «по полочкам», вы учитесь принимать ее, снимать с себя ответственность за то, что вы не можете изменить, и действовать исходя из того, что имеете. Это убирает напряжение. «К чему печалиться, если все можно еще поправить? И к чему печалиться, если ничего уже поправить нельзя?» (Далай-лама XIV, Десмонд Туту, Дуглас Абрамс. Книга Радости).
          5/ ПРОЖИТЬ ЭМОЦИИ
          Тревога побуждает нас к деятельности. Под влиянием непростых эмоций мы можем начать суетиться и принимать необдуманные решения, лишь бы скорее уйти из этого состояния. Но можно выучить другой сценарий — проживать эмоции, которые мы привыкли маркировать как неприятные. Осознанно высвобождать таящуюся в них энергию и направлять ее в продуктивное русло.

          Признаться себе в том, что вы сейчас испытываете — отважный шаг. «Да, сейчас я чувствую тревогу, мне страшно и больно, я устал(а)»... Осознавая эти состояния, мы разрешаем себе не игнорировать их и не прятать. Мы можем рисовать, чтобы уйти от своей тревоги или погасить ее. А можем рисовать из состоянии тревоги, творить через нее, одновременно проживая эмоцию. «Главная опасность таится в отрицании того, что мы чувствуем» (Карл Роджерс, психолог, один из создателей и лидеров гуманистической психологии).
            6/ ПОМЕНЯТЬ МИНУС НА ПЛЮС
            Иногда мы склонны преувеличивать масштаб событий и их последствия. В таких случаях наш взгляд сужается до сценария провала. Но какова его реальная вероятность? Есть ли другие варианты развития событий?

            Находясь в тревожных мыслях, попробуйте задать себе несколько вопросов и письменно на них ответить. Какова вероятность того катастрофического исхода, который прокручивается у вас в голове? Если вы думаете, что 100%, попробуйте оценить, насколько это обосновано. Можно ли вообще гарантировать такую точную вероятность прогноза на будущее? Есть ли у вас доказательства? Подумайте также о том, что вы можете сделать в этой ситуации (возвращаемся к пункту о разделении зон ответственности). Запишите. Осознание катастрофизации и необоснованных страхов помогает увидеть иррациональность кажущейся неизбежности самого страшного прогноза и его последствий.

            Теперь попробуйте изменить фокус внимания с минуса на плюс или с ограничений на возможности. Фокусируясь на одном объекте, нам тяжело рассмотреть другие фигуры в поле зрения. Так и здесь — за неприятностями мы часто не видим открывающиеся возможности. Да, вы не ожидали, например, сокращения на работе. Но, возможно, вы не раз себе повторяли, что поменяете эту работу при первом же удобном случае? Может быть, вы были недовольны отношением со стороны начальства и низкой зарплатой? Или задумывались о смене деятельности? Вдруг этот момент наконец настал?
              Екатерина Толстова, клинический психолог