16/07/2019
ИСТОРИЯ МЕДИТАЦИИ: ОТ ШАМАНСКИХ ТАНЦЕВ ЭПОХИ ПАЛЕОЛИТА ДО НАУЧНОГО ПОДХОДА MINDFULNESS НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Сколько слов, столько и синонимов существует для слова «медитация» — оно стало встречаться так часто, что история и суть этого термина давно остались за кулисами. В этом материале авторка Your Om Юля Зайцева-Малышева раскладывает теорию и прошлое медитации по полочкам. Как она связана с тантрой? Что такое анапанасати? И где можно почерпнуть актуальные знания о mindfulness и нейропластичности?
Nicola Robinson
ПУТЬ К БЛАГОПОЛУЧИЮ ЧЕРЕЗ НАСЛЕДИЕ ТАНТРЫ
Те, кто стремится попробовать просветление на вкус, уже не одно тысячелетие обращаются к медитации. Ее истоки теряются в эпохе палеолита, когда шаманы объединялись с природными энергиями с помощью необузданных экстатических танцев. Оформляться же в более привычные для нас формы медитация начала в рамках учения тантры — мистической чувственной науки о развитии личности через разрушение ограничений ума и наслаждение всеми проявлениями жизни. Техники тантрических медитаций оттачивались веками, становились все изощреннее и разнообразнее: они включают телесные практики, работу над дыханием и утончением чувственного восприятия (запахов, оттенков, звуков и вкусов), мистические ритуалы, распевание мантр, танцы, созерцание божеств и мандал, изучение мужского и женского начал. Тантрические упражнения и техники не знали ограничений временем, этикой и эстетикой, что делало их очень разнообразными и подходящими каждому, независимо от пола, темперамента, уровня духовного развития и жизненной ситуации. Книга «Тантрические медитации» Сарасвати Сатьянанды Свами начинается словами о том, что тантра как наука была основой эволюции человека и средством обучения во всех областях жизни, от выстраивания отношений и творческого самовыражения до постижения трансцендентных состояний.
Затем философия начала раскладываться на разные духовные направления, окрашиваясь культурными особенностями, но ими же и ограничиваясь. Однако несмотря на потерю изначальной целостности, тантрические медитативные техники продолжали решать религиозные и философские задачи. Они успешно дошли до нас, и сейчас, как утверждают психологи и нейробиологи, помогают справляться и с более утилитарными запросами — учат наслаждаться мелочами, не идти на поводу у эмоций, уметь говорить «нет» и взращивать себе любовь и сострадание. Один только Будда для этого оставил 84 000 техник, опираясь на способности своих учеников.
Затем философия начала раскладываться на разные духовные направления, окрашиваясь культурными особенностями, но ими же и ограничиваясь. Однако несмотря на потерю изначальной целостности, тантрические медитативные техники продолжали решать религиозные и философские задачи. Они успешно дошли до нас, и сейчас, как утверждают психологи и нейробиологи, помогают справляться и с более утилитарными запросами — учат наслаждаться мелочами, не идти на поводу у эмоций, уметь говорить «нет» и взращивать себе любовь и сострадание. Один только Будда для этого оставил 84 000 техник, опираясь на способности своих учеников.
OM VOCABULARY: КАК НЕ ПОТЕРЯТЬСЯ В ТЕРМИНАХ И ОТЛИЧИТЬ ДХЬЯНУ ОТ ДХАРАНЫ
Медитация, какой мы ее знаем сейчас — это практика на развитие концентрации, внимательности и умиротворения; контролируемый процесс мягкой трансформации сознания (очищения от токсичных для себя и окружающего мира паттернов поведения, речи, мыслей и эмоций) без колдовства и транса.
Столь привычный для нас термин происходит от латинского глагола «meditari» — «размышлять», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Он подобен вершине айсберга, скрывающей под собой тысячелетия работы с умом в разных культурах и десятки терминов. Если включить их в свой словарь, не ограничиваясь общим словом «медитация», можно узнать много нового не только о практике, но и о ее целях, постмедитационных состояниях и градациях сложности.
Так, на классах йоги или в mindfulness литературе мы иногда сталкиваемся с четырьмя терминами из традиций буддизма и индуизма: «бхавана», «дхарана», «дхьяна» и «самадхи» В их значениях легко запутаться и свалить их в одну кучу, обобщив словом «медитация». Разберемся:
Столь привычный для нас термин происходит от латинского глагола «meditari» — «размышлять», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Он подобен вершине айсберга, скрывающей под собой тысячелетия работы с умом в разных культурах и десятки терминов. Если включить их в свой словарь, не ограничиваясь общим словом «медитация», можно узнать много нового не только о практике, но и о ее целях, постмедитационных состояниях и градациях сложности.
Так, на классах йоги или в mindfulness литературе мы иногда сталкиваемся с четырьмя терминами из традиций буддизма и индуизма: «бхавана», «дхарана», «дхьяна» и «самадхи» В их значениях легко запутаться и свалить их в одну кучу, обобщив словом «медитация». Разберемся:
— Бхавана / Bhavana (на языке южной ветви буддизма пали — «культивировать», «совершенствовать») подразумевает процесс и глубину практики. Им можно обозначить любую технику медитации, если ее цель — приближение к видению истинной природы вещей. Валпола Рахула, шри-ланкийский буддийский монах, в своей книге «Чему учил Будда» описывает этот термин как культуру ума, работу над замещением чувственных желаний, ненависти, ленности, беспокойства и сомнений на сосредоточенность, усердие, доверие, радость и спокойствие.
— Дхарана / Dharana (на санскр. «крепко удерживать»). Мудрец и проповедник Патанджали описывает этот термин в «Йога-сутрах» как процесс концентрации, привязывания мыслей к конкретному объекту. Это шестая из восьми ступеней в системе аштанга-йоги, и прежде чем оказаться на ней, нужно освоить этику и дисциплину, хорошенько попрактиковать на коврике и научиться перехватывать свое внимание, когда оно начинает блуждать среди заманчивых проявлений внешнего мира. Отличие дхараны от других типов медитации — погружение в чувственное представление от объекта с абстрагированием от его назначения, формы, цвета, фактуры. Считается, что человек познал дхарану, если перестал ощущать течение времени. В йоговских трактатах говорится, что 12 секунд непрерывного удержания внимания на предмете равняется одной дхаране, а 144 секунды знаменуют восхождение на восьмую ступень йоги — самадхи.
— Дхьяна / Dhyana (на санскр. «успокоение сознания», «интуитивное видение») — это слово для обозначения школ созерцательных практик. В разных странах у него есть свои аналоги: «чань» — в Китае, «дзен» — в Японии, «сон» — в Корее, «тхиен» - во Вьетнаме. В своем втором значении — это седьмая ступень аштанги, поднявшись на которую человек может не только удерживать концентрацию на объекте, но и интуитивно рождать знания о нем.
— Самадхи / Samadhi (на санскр. «умственная или внутренняя собранность») используется для обозначения состояния, достигаемого в медитации: сосредоточения и спокойствия без противоречий между внутренним и внешним миром.
— Дхарана / Dharana (на санскр. «крепко удерживать»). Мудрец и проповедник Патанджали описывает этот термин в «Йога-сутрах» как процесс концентрации, привязывания мыслей к конкретному объекту. Это шестая из восьми ступеней в системе аштанга-йоги, и прежде чем оказаться на ней, нужно освоить этику и дисциплину, хорошенько попрактиковать на коврике и научиться перехватывать свое внимание, когда оно начинает блуждать среди заманчивых проявлений внешнего мира. Отличие дхараны от других типов медитации — погружение в чувственное представление от объекта с абстрагированием от его назначения, формы, цвета, фактуры. Считается, что человек познал дхарану, если перестал ощущать течение времени. В йоговских трактатах говорится, что 12 секунд непрерывного удержания внимания на предмете равняется одной дхаране, а 144 секунды знаменуют восхождение на восьмую ступень йоги — самадхи.
— Дхьяна / Dhyana (на санскр. «успокоение сознания», «интуитивное видение») — это слово для обозначения школ созерцательных практик. В разных странах у него есть свои аналоги: «чань» — в Китае, «дзен» — в Японии, «сон» — в Корее, «тхиен» - во Вьетнаме. В своем втором значении — это седьмая ступень аштанги, поднявшись на которую человек может не только удерживать концентрацию на объекте, но и интуитивно рождать знания о нем.
— Самадхи / Samadhi (на санскр. «умственная или внутренняя собранность») используется для обозначения состояния, достигаемого в медитации: сосредоточения и спокойствия без противоречий между внутренним и внешним миром.
В тибетском языке для обозначения созерцательных техник используют термин «sgom», что означает «приучение», «привыкание». Он говорит об уже выработанной привычке к созерцанию, о процессе знакомства ума с новыми состояниями, идеями и способами мыслить. Конечная цель практик — чувство «великой завершенности», пустой, ясной и всеобъемлющей природы — дзогчен.
ANYTIME, ANYPLACE: МЕДИТАЦИИ ПОД МАНТРУ, НА ХОДУ ИЛИ ПРИ СВЕЧАХ
Медитацию можно классифицировать по-разному, например, выделить:
— Медитации, направленные на концентрацию на одном объекте / чувстве/ дыхании / боли / мысли.
— Упражнения «открытого присутствия», когда фокус не наводится на что-то конкретное, и вся информация внешнего и внутреннего мира (звуки, цвета, фактуры, запахи, мысли и эмоции) свободно скользит через ум.
— Динамичные медитации (йога, цигун, осознанная ходьба).
— Cтатические (формальные), которые требуют неподвижности.
— Упражнения «открытого присутствия», когда фокус не наводится на что-то конкретное, и вся информация внешнего и внутреннего мира (звуки, цвета, фактуры, запахи, мысли и эмоции) свободно скользит через ум.
— Динамичные медитации (йога, цигун, осознанная ходьба).
— Cтатические (формальные), которые требуют неподвижности.
При этом у каждой практики есть название, которое четко передает ее смысл. Например:
— Анапанасати (на языке пали «памятование о дыхании») — практика созерцания вдохов и выдохов, за счет которой формируется связь тела и ума и усиливается способность удерживать внимание.
— Тратака (с санскр. «устойчивый пристальный взгляд») — практика концентрации на пламени свечи, янтры, изображения гуру или любого маленького предмета.
— Метта бхавана (метта на языке пали — «доброта», бхавана — «совершенствовать») — это культивация сострадания и дружелюбия к себе и окружающим, воспитание чувства ценности любой формы жизни.
— Дзадзэн («сидячая медитация») — основополагающая в буддизме дзэн безобъектная медитация, направленная на успокоение ума и расслабление тела.
— Мантра-медитация. Мантра (на санскрите мана — «ум», а трая — «освобождение») — это комбинация трансцендентных звуков, освобождающая ум от тревог и открывающая двери между материальным уровнем и духовным. Существует два вида мантра-медитации: индивидуальная — джапа, и групповая — киртан. Киртан обычно сопровождается игрой на музыкальных инструментах, а в группе есть тот, кто ведет — сначала поет мантру один, а затем остальные повторяют ее на тот же мотив.
— Тратака (с санскр. «устойчивый пристальный взгляд») — практика концентрации на пламени свечи, янтры, изображения гуру или любого маленького предмета.
— Метта бхавана (метта на языке пали — «доброта», бхавана — «совершенствовать») — это культивация сострадания и дружелюбия к себе и окружающим, воспитание чувства ценности любой формы жизни.
— Дзадзэн («сидячая медитация») — основополагающая в буддизме дзэн безобъектная медитация, направленная на успокоение ума и расслабление тела.
— Мантра-медитация. Мантра (на санскрите мана — «ум», а трая — «освобождение») — это комбинация трансцендентных звуков, освобождающая ум от тревог и открывающая двери между материальным уровнем и духовным. Существует два вида мантра-медитации: индивидуальная — джапа, и групповая — киртан. Киртан обычно сопровождается игрой на музыкальных инструментах, а в группе есть тот, кто ведет — сначала поет мантру один, а затем остальные повторяют ее на тот же мотив.
В РАЗНЫХ КУЛЬТУРАХ: СУФИЙСКИЕ КРУЖЕНИЯ, МОЛИТВА-МЕДИТАЦИЯ И БЕСЕДЫ С БОГОМ
Более 2000 лет назад юноша по имени Сиддхартха решил положить конец страданиям и начал искать способы это реализовать. Но не во внешнем мире, а в глубинах собственного разума. После долгих лет тренировок ему удалось постичь, что причины страданий и источник счастья спрятаны в уме, а путь к просветлению — это практика осознанности, которая учит видеть вещи такими, какие они есть, без эмоциональных фильтров. После этого он под именем Будды 40 лет путешествовал по северу Индии и учил осознанности всех, кто был готов его слушать. Помимо него на протяжении веков множество других монахов, аскетов и мудрецов разных религиозных традиций также продвигали идею того, что сущность человека изначально чиста, умиротворена, мудра и сострадательна, нужно лишь найти ее за облаками эмоций.
Медитация ассоциируется с индуизмом или паломничеством в Тибет, но созерцательные техники и методы концентрации — это не только про перебирание четок на берегу Ганги. Например, в исламском суфизме медитативная практика называется «зикр» — «поминание». Это практика повторения имен Бога, мысленно или вслух, в одиночестве или в кругу, с вниманием к дыханию, ритмизированными движениями или в молитвенной позе. Дервиши (монахи) используют зикр в своей телесной практике — кружениях, чтобы погрузиться в сердце и познать единение с миром. Суфии называют зикр «столпом, на котором зиждется весь мистический Путь», первым шагом к любви и избавлению от желаний.
В брацлавском хасидизме, одном из течений иудаизма, есть практика «hitbodedut» — в переводе «уединение». Это метод интеллектуальной медитации в форме беседе с Богом: на своем родном языке, эмоционально и неформально, опираясь на поток мыслей и чувств. Ребе Нахман, основатель учения и проповедник, говорил, что лучшее место для этого ритуала — на природе, ведь «когда человек медитирует на полях, все травы присоединяются к его молитве и увеличивают ее эффективность и силу».
А одно из древних христианских мировоззрений — исихазм (греч. «внутренняя тишина») использует практику молитвы-медитации. Во время ее повторения поддерживается контроль за всеми внутренними помыслами. Такая концентрация помогает свести ум в сердце: сделать его молчаливым и подготовить к созерцанию Божественного света в духовном сердце.
Медитация ассоциируется с индуизмом или паломничеством в Тибет, но созерцательные техники и методы концентрации — это не только про перебирание четок на берегу Ганги. Например, в исламском суфизме медитативная практика называется «зикр» — «поминание». Это практика повторения имен Бога, мысленно или вслух, в одиночестве или в кругу, с вниманием к дыханию, ритмизированными движениями или в молитвенной позе. Дервиши (монахи) используют зикр в своей телесной практике — кружениях, чтобы погрузиться в сердце и познать единение с миром. Суфии называют зикр «столпом, на котором зиждется весь мистический Путь», первым шагом к любви и избавлению от желаний.
В брацлавском хасидизме, одном из течений иудаизма, есть практика «hitbodedut» — в переводе «уединение». Это метод интеллектуальной медитации в форме беседе с Богом: на своем родном языке, эмоционально и неформально, опираясь на поток мыслей и чувств. Ребе Нахман, основатель учения и проповедник, говорил, что лучшее место для этого ритуала — на природе, ведь «когда человек медитирует на полях, все травы присоединяются к его молитве и увеличивают ее эффективность и силу».
А одно из древних христианских мировоззрений — исихазм (греч. «внутренняя тишина») использует практику молитвы-медитации. Во время ее повторения поддерживается контроль за всеми внутренними помыслами. Такая концентрация помогает свести ум в сердце: сделать его молчаливым и подготовить к созерцанию Божественного света в духовном сердце.
СВЕТСКАЯ МЕДИТАЦИЯ: ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Сегодня медитация — это доступный каждому интрумент улучшения качества жизни и эффективный тренажер для мозга, использование которого не требует быть религиозным человеком или уходить в долгий ретрит. Наиболее прижившиеся на Западе техники — это трансцендентая медитация c мантрой и практики присутствия в настоящем моменте — mindfulness подход.
Биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 1979 году предложил концепцию западной психологии mindfulness, которая основана на зачатках максимальной осознанности в каждом человеке и их развитии для улучшения качества жизни. Сейчас у нас в свободном доступе уже не один десяток исследований о том, что медитация помогает бороться с депрессией лучше антидепрессантов, ослабляет зависимости и помогает уменьшить хронические боли. В книге «Измененные черты характера» психолог Дениел Гоулман и профессор психиатрии Ричард Дэвидсон пишут о том, что медитация усиливает эмпатию и активизирует участки мозга, отвечающие за любовь. Например, практика «метта бхавана» помогает нам замечать страдания других и не сидеть сложа руки. Нейробиология объясняет эффективность медитации тем, что наш мозг имеет сходство с пластилином и постоянно меняется: от одного нейрона и связей между ними до целых областей, способных уменьшаться или увеличиваться под влиянием нашего жизненного опыта. Это свойство называется нейропластичностью. Мысли и чувства непостоянны, и практики концентрации помогают со временем выработать привычку осознавать момент их зарождения, делать паузу и не выдавать токсичных реакций.
В основе mindfulness лежат практики, эффективность которых доказана научными исследованиями работы человеческого мозга (в 2002 году по просьбе Далай-ламы Мингьюр Ринпоче и другие опытные практики буддийской медитации приняли участие в исследованиях Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга при Университете Висконсина). В mindfulness нет религиозной эстетики: занятия не требуют ароматических палочек, распевания мантр с четками в руках, визуализации энергий и знаний о чакрах и энергетических каналах. Все, что нужно — это от 10 до 60 минут ежедневно. Как говорил Джон Кабат-Зинн в одном из своих интервью: «Настоящая практика медитации — это ваша жизнь. Ошибочно полагать, что достаточно одной практики в месяц. Речь идет о том, чтобы позволить практике заполнить каждый момент бодрствования в вашей жизни — устройте своего рода «любовный роман» с настоящим моментом, но без превращения в рутину... Ощущайте ваше тело и вашу связь с природой, с коллегами по работе, с членами вашей семьи, со своим собственным сердцем — это то, что строит фундамент осознанности, что поддерживает вашу формальную практику. Вы не практикуете технику. Это становится формой бытия».
Биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 1979 году предложил концепцию западной психологии mindfulness, которая основана на зачатках максимальной осознанности в каждом человеке и их развитии для улучшения качества жизни. Сейчас у нас в свободном доступе уже не один десяток исследований о том, что медитация помогает бороться с депрессией лучше антидепрессантов, ослабляет зависимости и помогает уменьшить хронические боли. В книге «Измененные черты характера» психолог Дениел Гоулман и профессор психиатрии Ричард Дэвидсон пишут о том, что медитация усиливает эмпатию и активизирует участки мозга, отвечающие за любовь. Например, практика «метта бхавана» помогает нам замечать страдания других и не сидеть сложа руки. Нейробиология объясняет эффективность медитации тем, что наш мозг имеет сходство с пластилином и постоянно меняется: от одного нейрона и связей между ними до целых областей, способных уменьшаться или увеличиваться под влиянием нашего жизненного опыта. Это свойство называется нейропластичностью. Мысли и чувства непостоянны, и практики концентрации помогают со временем выработать привычку осознавать момент их зарождения, делать паузу и не выдавать токсичных реакций.
В основе mindfulness лежат практики, эффективность которых доказана научными исследованиями работы человеческого мозга (в 2002 году по просьбе Далай-ламы Мингьюр Ринпоче и другие опытные практики буддийской медитации приняли участие в исследованиях Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга при Университете Висконсина). В mindfulness нет религиозной эстетики: занятия не требуют ароматических палочек, распевания мантр с четками в руках, визуализации энергий и знаний о чакрах и энергетических каналах. Все, что нужно — это от 10 до 60 минут ежедневно. Как говорил Джон Кабат-Зинн в одном из своих интервью: «Настоящая практика медитации — это ваша жизнь. Ошибочно полагать, что достаточно одной практики в месяц. Речь идет о том, чтобы позволить практике заполнить каждый момент бодрствования в вашей жизни — устройте своего рода «любовный роман» с настоящим моментом, но без превращения в рутину... Ощущайте ваше тело и вашу связь с природой, с коллегами по работе, с членами вашей семьи, со своим собственным сердцем — это то, что строит фундамент осознанности, что поддерживает вашу формальную практику. Вы не практикуете технику. Это становится формой бытия».
ON PRACTICE: С КАКИХ КНИГ И ПОДКАСТОВ НАЧАТЬ
Не отказывайтесь от виртуальных наставников и помощников в начале своего пути. Скачайте Third Ear или приложение от бывшего буддийского монаха Энди Паддикомба Headspace. А если приложения — не для вас, полистайте книгу Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» с 8-недельной практической программой по 10-20 минут в день. А следующие пять книг могут направлять вас в практике первое время:
— «Куда бы ты ни шел — ты уже там» — Джон Кабат-Зинн.
— «Мир в каждом шаге» — Тит Нат Хан.
— «Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости» — Рик Хансон и Ричард Мендиус.
— «Измененные черты характера» — Дэниел Гоулман и Ричара Дэвидсон.
— «Медитация» — Ульрих Хоффман.
— «Мир в каждом шаге» — Тит Нат Хан.
— «Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости» — Рик Хансон и Ричард Мендиус.
— «Измененные черты характера» — Дэниел Гоулман и Ричара Дэвидсон.
— «Медитация» — Ульрих Хоффман.
На волне вдохновения вас поддержат подкаст Дэна Хэрриса «10% Happier» и легкое иллюстрированное пособие Лоуреса Шортера — «Книга Ленивого Гуру. Поток. Результаты. Без усилий». Главное, чтобы эта волна началась с вас.
Юля Зайцева-Малышева, редактор Your Om