Фокусирование на слабых сторонах и обесценивание сильных, навешивание ярлыков, резкие обвинения, оскорбления и угрозы — вот лишь некоторые из тех иррациональных привычек нашего мышления, которые использует внутренний критик. При этом ни один из его приемов не объясняет реальность адекватным образом, ни один не способен мотивировать и вдохновлять в долгосрочной перспективе. Почему же нам так свойственно негативное самоотношение, которое дает ровно противоположный эффект — напряжение, тревогу и фрустрацию?

Дело в том, что критикующая и критикуемая части «я» чаще всего находятся в поле нашего бессознательного. Первая — это собирательный образ критически настроенных значимых взрослых из прошлого, а вторая — образ, связанный с детским травматичным опытом.

Согласно теории привязанности, которую разработал английский психиатр Джон Боулби, любому ребенку для выживания, а также физического, эмоционального и ментального развития необходимо сформировать и сохранять близость хотя бы с одним значимым взрослым. Поэтому возможность даже в мыслях признать несправедливое решение, манипулятивное поведение или неадекватную реакцию своего родителя или другого близкого или авторитетного человека — зачастую невозможная стратегия для психики ребенка. Это может оттолкнуть от него взрослого.

Более безопасный выход для еще пока недостаточно зрело работающей логики — обвинить самого себя. Однако то, что являлось разумным механизмом выживания в детстве, со временем может превратиться в бессознательную вредную привычку, которая во взрослой жизни будет формировать и подпитывать негативное мнение о себе из серии «меня недостаточно — я не заслуживаю ничего, кроме порицания». Но подобные паттерны сознания можно повернуть в рациональное русло.

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой» — К. Юнг.

Критические мысли влекут за собой эмоции, за которыми их бывает трудно распознать. Это может быть легкое недовольство собой, тревога или чувство вины, а может быть подавленность, отчаяние и ощущение собственной бесполезности. Попробуйте сделать эмоции «маячком» осознавания — и в момент сильной захваченности ими задавайте себе вопросы:

Развивая эмоциональный интеллект и чаще вступая в контакт с эмоциями, вы постепенно получите доступ к своему автоматическому негативному внутреннему диалогу, который до этого был бессознательным.

А чтобы сделать образ своего внутреннего критика и его шаблонные фразы еще более явными, вы можете дать ему имя человека, который ассоциируется у вас с критикой. Например, мамы, первой учительницы или преподавателя из университета.

Знание приемов внутреннего критика поможет вам легче отслеживать и вовремя обезвреживать его — до того, как он полностью завладеет вашими мыслями. Какие из наиболее распространенных когнитивных искажений вы используете в разговоре с самим собой?

1. Сверхобобщение. Принятие одного факта или события за общее правило для всей последующей жизни. Эту привычку мышления часто можно узнать по словам «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда». Например: «Он отказался от встречи. Значит, я ему не нравлюсь. Я никому не нравлюсь».

2. Навешивание ярлыков. Эмоционально перегруженное и иррациональное закрепление негативного образа себя на основе ошибок. Приравнивание «я» к одному только опыту без учета того, что жизнь личности — сложный и переменчивый поток. Cлова-оскорбления в свой адрес. Например: «Я ничего не стою, раз не справил_ась с этой задачей. Я неудачни_ца».

3. Черно-белое мышление. Склонность делить свои личные качества и опыт на две крайности, что блокирует «взгляд новичка» и горизонт возможностей и решений, оставляя только «все или ничего». Например: «Это нужно сделать идеально. Иначе лучше вообще не браться».

4. Персонализация. Стратегия брать на себя ответственность за весь негатив, не учитывая обстоятельства и других людей. Вызывает чувство вины и парализует. Например: «Все вокруг наверняка думают, что я выгляжу нелепо в этой одежде».

5. Эмоциональное мышление. Привычка делать выводы о себе или о других только на основе эмоций. Например: «Я чувствую себя глупо, видимо, я и правда неловкий, несуразный человек».

Отслеживать эти шаблоны лучше всего с ручкой и блокнотом в руках. И сразу же рационализировать их и опровергать.

Спросите себя: «На каких основаниях строится самокритика? Справедлива ли система оценок? Я действительно соглас_на с ней?». Сделайте таблицу из двух колонок. Первую озаглавьте «Самокритика», а вторую — «Самозащита». Регулярно наблюдайте свой внутренний диалог, отталкиваясь от эмоционального фона, и выписывайте негативные автоматические мысли в свой адрес в первую колонку. Со временем вы увидите, что они повторяются, научитесь их классифицировать и поймете, какие события являются триггерами.

Вторая колонка — для ваших ответов внутреннему критику. Замените негативную мысль на рациональную. Важно отметить, что задача не в том, чтобы превратить опровержение в токсичный позитив, которому вы не верите, а создать убедительный и реальный аргумент. Например, если в первой колонке вы написали: «Это катастрофа, я испортил_а ужин!», то в правой вашим разумным аргументом может быть «Приготовленная еда хороша на 60%. В следующий раз нужно не забыть добавить специй и запекать в духовке на 10 минут меньше».

Помните — внутренний критик не оперирует логикой и фактами. Используйте эти инструменты, и тогда со временем вы поймете, какие сферы вашей жизни вы ему отдали — и отвоюете территорию: замените самобичевание на безоценочное восприятие, начнете замечать и ценить свои сильные стороны и смените тон с уничижительного на поддерживающий.

Больше теории и упражнений для выработки адекватных требований к себе и формирования здоровой самооценки, а также разборы реальных запросов на эту тему мы собрали в уроках курса САМООЦЕНКА с клиническим психологом Екатериной Левиной. Доступ ко всей библиотеке вы можете получить по ежемесячной или полугодовой подписке.