10/08/2021
5 СОВЕТОВ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВЫГОРАНИЯ: КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ОГОНЬ И НЕ СГОРАТЬ ДО ТЛА
Выгорание начинается с энтузиазма в приоритизированной сфере жизни, ведет через перепады настроения к апатии и завершается полной утратой энергии. В этом материале вместе с биохакером и нутрициологом Анастасией Мельниковой разберемся, как не доводить себя до этих состояний и вовремя восполнять энергию с помощью знаний о стадиях сна, микробиоме кишечника и миндалевидном теле.
Débora Rosa
1. ЦИФРОВОЙ МИНИМАЛИЗМ
Неконтролируемый скроллинг ленты соцсетей и общение в нескольких чатах одновременно забирают у нас возможность фокусироваться на собственной жизни. Представить мир без гаджетов сложно, но следующие 5 советов помогут вам четче обозначить цифровые границы и чаще бывать в физическом пространстве:
1. Регулярно устраивайте digital-детокс. Например, 24 часа в неделю, одни выходные в месяц или одну неделю каждые три месяца.
2. Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводите не менее двух часов без телефона. Уменьшение потока входящей информации успокаивает миндалевидное тело (амигдалу) — часть мозга, отвечающую за формирование эмоций, в частности — страха. Поэтому отказ от гаджетов в это время повысит ваше чувство безопасности и умиротворение.
3. Отпишитесь от токсичных аккаунтов. Не фокусируйтесь на количестве лайков и не сравнивайте себя с тем, что вы видите и читаете в соцсетях.
4. Установите лимит времени на использование определенных приложений. Не пользуйтесь телефоном в кровати, за обеденным столом, во время разговора или встречи.
5. Пользуйтесь режимом «не беспокоить», чтобы отключать звуковые сигналы для вызовов, оповещений и уведомлений в вечернее время. Не открывайте рабочую почту в выходные.
2. Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводите не менее двух часов без телефона. Уменьшение потока входящей информации успокаивает миндалевидное тело (амигдалу) — часть мозга, отвечающую за формирование эмоций, в частности — страха. Поэтому отказ от гаджетов в это время повысит ваше чувство безопасности и умиротворение.
3. Отпишитесь от токсичных аккаунтов. Не фокусируйтесь на количестве лайков и не сравнивайте себя с тем, что вы видите и читаете в соцсетях.
4. Установите лимит времени на использование определенных приложений. Не пользуйтесь телефоном в кровати, за обеденным столом, во время разговора или встречи.
5. Пользуйтесь режимом «не беспокоить», чтобы отключать звуковые сигналы для вызовов, оповещений и уведомлений в вечернее время. Не открывайте рабочую почту в выходные.
Проводите время без устройств с родными, за любимым хобби или на природе. Как утверждает Дэвид Перлмуттер, невролог и автор книги «Промывка мозга», природа улучшает эмоциональную регуляцию и позволяет нам принимать более вдумчивые решения. Время в лесу укрепляет иммунитет и снижает активность симпатической нервной системы, которая активизируется во время стресса. За этот эффект отвечают фитонциды — биологически активные ароматические вещества, выделяемые растениями. Они подавляют рост и развитие бактерий, то есть являются своего рода иммунитетом деревьев.
Если у вас нет возможности часто и на длительное время выезжать за город, обзаведитесь домашними растениями или соберите набор эфирных масел с древесными ароматами, а для прогулок выбирайте крупные парки и ботанические сады.
Если у вас нет возможности часто и на длительное время выезжать за город, обзаведитесь домашними растениями или соберите набор эфирных масел с древесными ароматами, а для прогулок выбирайте крупные парки и ботанические сады.
2. LIFE-WORK BALANCE
Эмоциональный фон на рабочем месте влияет на ментальное здоровье: профессиональное выгорание чаще встречается там, где уровень счастья низок, а уровень стресса высок. Слабая стрессоустойчивость и механизмы адаптации, сильное чувство долга и завышенные ожидания в отношении себя и результатов своей работы — факторы, предрасполагающие к выгоранию. Как улучшить ситуацию быстро и без особых усилий?
— Пропишите: какие задачи доставляют вам радость? Какие пробуждают любопытство? Ради чего вы трудитесь? Пусть работа дарит удовольствие и будет наполнена смыслом.
— Определите четкие границы рабочего времени, обеда и перерывов. Стремитесь к саморегулируемой свободе.
— Создайте безопасную и комфортную атмосферу на рабочем месте: наведите порядок в канцелярских мелочах, заведите любимую кружку или растение, используйте для концентрации ароматы (розмарин, лемонграсс, апельсин), кристаллы (гематит, черный оникс) или музыку.
— Вспомните о разнообразии сфер ваших интересов. С этим поможет практика «Колесо баланса. Живите не для работы, а работайте для наполненной жизни.
— Регулярно делайте перерывы, чтобы встать, пройтись, потянуться или сделать короткую дыхательную практику или медитацию.
— Отводите одну половину рабочего времени на внешний результат (заработок, дедлайны), а другую — на внутренний (отношения с коллегами, изучение нового).
— Уделяйте внимание правильному положению тела за работой с ноутбуком или телефоном. Следите за осанкой, держите гаджеты на уровне глаз. Для восстановления после их использования выпрямите шею, расслабьте плечи, вытяните большие пальцы рук вверх и глубоко подышите.
— Определите четкие границы рабочего времени, обеда и перерывов. Стремитесь к саморегулируемой свободе.
— Создайте безопасную и комфортную атмосферу на рабочем месте: наведите порядок в канцелярских мелочах, заведите любимую кружку или растение, используйте для концентрации ароматы (розмарин, лемонграсс, апельсин), кристаллы (гематит, черный оникс) или музыку.
— Вспомните о разнообразии сфер ваших интересов. С этим поможет практика «Колесо баланса. Живите не для работы, а работайте для наполненной жизни.
— Регулярно делайте перерывы, чтобы встать, пройтись, потянуться или сделать короткую дыхательную практику или медитацию.
— Отводите одну половину рабочего времени на внешний результат (заработок, дедлайны), а другую — на внутренний (отношения с коллегами, изучение нового).
— Уделяйте внимание правильному положению тела за работой с ноутбуком или телефоном. Следите за осанкой, держите гаджеты на уровне глаз. Для восстановления после их использования выпрямите шею, расслабьте плечи, вытяните большие пальцы рук вверх и глубоко подышите.
3. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
Сон — это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет запасы энергии и восстанавливает ткани. Без достаточного количества качественного сна человек не может функционировать должным образом: увеличивается риск ожирения, попадания в автоаварии, психических расстройств, сезонного гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Первое, что страдает при выгорании — сон. Он напрямую влияет на сбалансированную работу миндалевидного тела, которое играет важную роль в функционировании памяти и принятии решений. Из-за повышенной активности амигдалы мы чаще фокусируемся на негативе, теряем самоконтроль и тревожимся по поводу и без. Увеличивается уровень кортизола — гормона бодрствования, и порочный круг замыкается: из-за стресса мы меньше спим, а из-за недостатка сна больше нервничаем. Чтобы выйти из него, необходимо повысить не только количество (норма — 8 часов), но и качество сна. Как? Ответ в соотношении фаз сна. В течении ночи мы проходим через несколько циклов длительностью около полутора часов. Каждый цикл включает пять стадий.
Первое, что страдает при выгорании — сон. Он напрямую влияет на сбалансированную работу миндалевидного тела, которое играет важную роль в функционировании памяти и принятии решений. Из-за повышенной активности амигдалы мы чаще фокусируемся на негативе, теряем самоконтроль и тревожимся по поводу и без. Увеличивается уровень кортизола — гормона бодрствования, и порочный круг замыкается: из-за стресса мы меньше спим, а из-за недостатка сна больше нервничаем. Чтобы выйти из него, необходимо повысить не только количество (норма — 8 часов), но и качество сна. Как? Ответ в соотношении фаз сна. В течении ночи мы проходим через несколько циклов длительностью около полутора часов. Каждый цикл включает пять стадий.
5 СТАДИЙ СНА
1 — дремота — переход от бодрствования ко сну.
2 — легкий сон — расслабление мышц (часто сопровождается вздрагиванием), замедление дыхания и сердцебиения, снижение температуры тела. Нас легко разбудить.
3 — умеренно глубокий сон (переходная ступень).
4 — глубокий сон — процесс восстановления: ремонт клеток и вывод токсинов. Если мы проснемся в это время, то будем вялыми и разбитыми.
5 — быстрый сон — время снов, повышение активности мозга, консолидация памяти и синтез информации.
1 — дремота — переход от бодрствования ко сну.
2 — легкий сон — расслабление мышц (часто сопровождается вздрагиванием), замедление дыхания и сердцебиения, снижение температуры тела. Нас легко разбудить.
3 — умеренно глубокий сон (переходная ступень).
4 — глубокий сон — процесс восстановления: ремонт клеток и вывод токсинов. Если мы проснемся в это время, то будем вялыми и разбитыми.
5 — быстрый сон — время снов, повышение активности мозга, консолидация памяти и синтез информации.
В восстановлении организма ключевую роль играют стадии 3, 4, 5. Если их доля составляет 40-45% — то сон качественный. Для максимизации пропорции глубокого и быстрого сна важны: график и регулярность (важно приучать себя засыпать до 23:00), вечерние ритуалы (время без гаджетов, чтение, медитация, ванна с эфирными маслами или солью), правильные условия (темно и тихо, воздух прохладный, чистый и влажный).
4. ПИТАНИЕ
Ось «кишечник–мозг» представляет собой биохимическую связь между нервной (энтеральной) системой кишечника и центральной нервной системой. Микробиом (экосистема микроорганизмов кишечника) влияет не только на функционирование иммунитета, но и на нашу психологическую устойчивость и настроение.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА
— Пробиотики: квашеная капуста, соленья, кефир, комбуча, кимчи, натто, темпе, растительный йогурт, кисломолочные продукты.
— Резистентный крахмал — зеленые бананы (или мука из них), рис и картофель (особенно охлажденные), хлеб из цельнозерновой муки, овес, бобовые.
— Омега-3 — дикая рыба из холодных вод (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), соевые бобы, льняное семя, водоросли.
— Пробиотики: квашеная капуста, соленья, кефир, комбуча, кимчи, натто, темпе, растительный йогурт, кисломолочные продукты.
— Резистентный крахмал — зеленые бананы (или мука из них), рис и картофель (особенно охлажденные), хлеб из цельнозерновой муки, овес, бобовые.
— Омега-3 — дикая рыба из холодных вод (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), соевые бобы, льняное семя, водоросли.
Для защиты микробиома от воспаления (а вас — от выгорания) лучше исключить: антибиотики (за исключением абсолютной необходимости), сигареты и алкоголь, продукты, которые могут содержать глифосат (химическое вещество, используемое для борьбы с сорняками) — пшеница, соя, кукуруза и мясо животных, вскормленных этими культурами.
5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
«Одного питания для здоровья мало, нужно еще и движение», — говорил Гиппократ еще в V веке до нашей эры. Тренировки снижают уровень тревожности и повышают концентрацию внимания. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по физической активности для здоровья на основе обширных исследований. Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется заниматься упражнениями на выносливость 150-300 минут в неделю, если нагрузка средняя (ходьба, велосипед, плавание, работа по дому) или 75-150 минут, если интенсивная (бег, аэробика, танцы, кросс-тренинг). А помимо этого хорошо добавить силовые тренировки минимум 2 раза в неделю (с утяжелителями или собственным весом).
«Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться», — пишет Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание». Это действенный способ закончить цикл стресс-реакции. Начните постепенно добавлять больше движения в повседневность, например, совмещайте деловые встречи и звонки с прогулкой, пользуйтесь лестницей вместо лифта или выходите на остановку раньше вашего места назначения.
Следить за своим состоянием и перехватывать первые признаки выгорания вы можете с помощью дневника эмоций. Записывайте в него ситуации и ваши реакции на них (эмоции и мысли) и наблюдайте за своими паттернами. Со временем вы заметите повторяющиеся темы, которые выводят вас из равновесия и забирают ресурс, а также ваши самые частые эмоции.
«Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться», — пишет Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание». Это действенный способ закончить цикл стресс-реакции. Начните постепенно добавлять больше движения в повседневность, например, совмещайте деловые встречи и звонки с прогулкой, пользуйтесь лестницей вместо лифта или выходите на остановку раньше вашего места назначения.
Следить за своим состоянием и перехватывать первые признаки выгорания вы можете с помощью дневника эмоций. Записывайте в него ситуации и ваши реакции на них (эмоции и мысли) и наблюдайте за своими паттернами. Со временем вы заметите повторяющиеся темы, которые выводят вас из равновесия и забирают ресурс, а также ваши самые частые эмоции.
Анастасия Мельникова, нутрициолог и биохакер