#OmUniversity

Natural Beauty Rules

Новый онлайн-курс с 7 экспертами о том, как грамотно выбирать косметику и разобраться во всех 
бьюти-мифах
 

no drama: как распознать созависимость в отношениях и оказать себе первую помощь

Каждая из нас хоть раз в жизни сталкивалась с токсичными отношениями. А некоторые, принимая их за норму, живут в подобных связях годами. Манипуляции, обесценивание чувств, боязнь остаться одной и желание все контролировать — это симптомы созависимости, которые могут превратить доверительное общение и глубокие отношения в драму. В этой статье психолог Ирина Вязьмина рассказывает, как понять, что вы начинаете терять себя и сливаться с другим, приводит список разрушающих паттернов и делится техникой оказания первой помощи самой себе.

«не преувеличивай»:
созависимость через установки

Cамозапрет на отстаивание личных границ, непринятие своих эмоций, желание контролировать других людей, лабиринты из установок и путы из страхов. Созависимость может проявлять себя по-разному, но так или иначе она блокирует способность заботиться о себе и цепко удерживает вас в позиции жертвыЭто иллюстрируют жизненные ситуации, которые знакомы многим: вы задерживаетесь в офисе допоздна, потому что не смогли отказать начальнику в просьбе срочно доделать проект; вы играете роль жилетки в отношениях с подругой, а в ответ на свои проблемы вместо слов поддержки слышите — «нашла из-за чего плакать»; чувство неловкости и стыда мешают вам защитить свои интересы, если вас обсчитали на кассе.

 

Cозависимые отношения возможны между друзьями и коллегами по работе, в семье и даже среди случайных знакомых. Это стало ясно лишь в начале XX века, после 20 лет изучения явления. До этого, в конце 1970-х годов, когда термин «созависимость» вошел в обиход в лечебных центрах Миннесоты («земли десяти тысяч реабилитационных клиник»), он был неразрывно связан с химическими зависимостями и программой «12 шагов». 

 

Клубки установок, которые, как фильтры, отсеивают аутентичные желания и стремления — одна их ярких характеристик созависимости. Это могут быть личные установки или те, которые транслируются между людьми через диалог. Вот примеры наиболее распространенных и их перевод:

  • «все всегда так жили» — обесценивание чувств и подавление страха;
  • «не выноси сор из избы» — запрет выражать свою боль, даже во время сеанса терапии;
  • «не злись», «не бойся», «не завидуй», «не радуйся» — вытеснение чувств, отсутствие сил их контейнировать (распознавать и проживать в естественном для себя темпе, принимать их и не ругать себя за «неправильные» переживания);
  • «девочки так себя не ведут» — страх и стыд за свои действия или эмоции перед другими;
  • «старший всегда прав» — запрет на высказывание личного мнения, боязнь защитить свой труд и желания;
  • «подставь другую щеку» — невозможность защитить себя, чувство стыда;
  • «ближним надо помогать» — чувство долга перед миром;
  • «ты это не заслужила» — подавление своих желаний и чувство неловкости от обладания чем-либо. 

спасать или спасаться? 
10 симптомов токсичных отношений

Мелоди Битти, популяризатор идеи созависимости и эксперт в вопросах самопомощи, в своей книге «Спасать или спасаться?» разложила по полочкам тревожные сигналы, прислушиваясь к которым можно взвесить свои отношения и понять, какие из них пора пересмотреть.

 

1/ Чрезмерная забота о других, ответственность за чужую судьбу и вина за проблемы других людей.

 

2/ Низкая самоценность: безразличие к комплиментам и похвалам; чувство неловкости во время ритуалов заботы о себе;

страх ошибиться; стыд за свою внешность (мысли, поступки); обесценивание личных достижений. А на фоне этого — помощь другим как лучший способ поднять самооценку.

 

3/ Желание контролировать людей и их чувства («все держится только на мне»).

 

4/ Отрицание проблем («все не так уж плохо», «завтра будет лучше»), трудоголизм и пищевые расстройства.

 

5/ Зависимость от отношений: поиск счастья в других, а не в себе; поддержание на плаву отношений, которые больше не работают или приносят боль; неразрывная ассоциация отношений со спокойствием и равновесием; страх остаться одной.

 

6/ Плохая коммуникация: обвинения и угрозы, непрошеные советы, манипуляции, боязнь конфликтов или, наоборот, желание постоянно выяснять отношения и спорить.

 

7/ Слабые личные границы: пренебрежение самозащитой или страх ее применить, тенденция терпеть боль и молча сносить обиды.

 

8/ Отсутствие доверия к себе, к своим чувствам и решениям. Неспособность различить среди знакомых тех, на кого действительно можно положиться. Иллюзия того, что Вселенная небезопасна и враждебно настроена к вам.

 

9/ Неприятие своего гнева и чужого, стремление подавить ярость и агрессию («злость — это грех»).

 

10/ Сексуальные проблемы: акцент на партнере, а не на личном удовлетворении, принуждение себя к сексу или потеря к нему интереса, страх перед разговорами на сексуальные темы.

 

Если какие-то пункты из списка периодически омрачают ваше внутреннее небо, то стоит проверить, не склонны ли вы погружаться в отношения с головой, растворяясь в других и напрочь забывая о себе. 

жертва, преследователь или спаситель?

Суть созависимых отношений лучше всего описывает треугольник Карпмана (Karpman drama triangle, «треугольник судьбы»). Это инструмент психотерапевтов, который описывает 3 привычные роли, которые люди обычно занимают в жизненных ситуациях, тем самым бессознательно разыгрывая мелодраму, периодически меняясь ролями и начиная заново.

 

ЖЕРТВА (victim)

Для этого персонажа жизнь — это источник страдания и несправедливости. Она окрашена в оттенки неловкости, страха, зависти и ревности. Жертву не покидает иллюзия нехватки сил и времени на улучшение своей жизни, а пассивность вытесняет страсть, мечты и желания. Она боится ответственности и убеждена, что не готова к самостоятельной жизни, поэтому ищет Спасителя.

 

ПРЕСЛЕДОВАТЕЛЬ (persecutor)

Для него жизнь — это соперник и источник проблем. Он напряжен, раздражен, зол, не может отпустить прошлые, а в будущем видит лишь сложности. Он контролирует, критикует и нападает, ловко жонглируя проповедями, угрозами, нравоучениями и запугиваниями, хотя при этом глубоко внутри чувствует себя беспомощным.

 

СПАСИТЕЛЬ (rescuer)

Жизнь в его глазах — это череда «чрезвычайных» ситуаций, которые срочно требуют его вмешательства. Он упивается осознанием своей миссии по спасению всех вокруг, но это не более чем иллюзия: его непрошеные советы и действия обычно нарушают личные границы других людей, а его подвиги — скрытая попытка самоутверждения. Подобный стиль жизни часто загоняет Спасителя в низкоресурсное состояние.

 

Простая письменная практика на основе этой модели поможет быстро распознать, склонны ли вы к созависимости, и какую роль выбираете в тех или иных ситуациях. Для этого возьмите лист бумаги (а лучше заведите дневник). Разделите на 3 колонки — для каждой из ролей, и вспомните предыдущий день или неделю. Какие эмоционально нагруженные ситуации с вами происходили и какую из ролей вы в ней играли? Нравилось вам это или нет? Чувствовали ли вы усталость, будучи в роли, или она придавала вам сил? Какая из ролей вам наиболее знакома? Хотите ли вы продолжать играть? Или же хотите понять, как попадаете в треугольник, поменять установки и выйти за его границы?

 

скорая помощь:
как быстро вернуть контакт с собой 

Если созависимость прокралась в ваши отношения, то чтобы справиться с ней, предстоит вдумчиво пересмотреть свои паттерны, отыскать среди них негативные и мягко заменить на позитивные. Это требует времени, но ненадолго расслабиться и отпустить контроль, перестать спасать и драматизировать уже сейчас поможет простое упражнение.

 

1/ Останьтесь наедине с собой и поставьте мир на паузу. Если вы чувствуете усталость, напряжение или непреодолимое желание нагрубить — мягко остановите себя. Прекратите диалог, закройте книгу или ноутбук, отложите рабочие документы или уборку, выключите телефон. Идите туда, где вы сможете побыть в одиночестве, например, на улицу или в другую комнату.

 

2/ В этой тишине начните задавать себе вопросы. Что я сейчас чувствую в теле? А на эмоциональном уровне? В чем я сейчас нуждаюсь и как могу позаботиться  в первую очередь о себе? Вспомните, что приносит вам удовольствие. Для таких моментов хорошо иметь под рукой небольшой simple joy list, в котором вы соберете пункты, делающие вас чуть счастливее. Чтобы они стали по-настоящему скорой помощью, путь не занимают больше 15 минут и не требуют от вас много времени и денег.

 

3/ Дайте себе то, в чем нуждаетесь. Уединитесь в ванной с любимой книгой и композицией эфирных масел, сварите какао и посмотрите сериал, вздремните, закружитесь в танце, сделайте пару асан из йоги или включите guided meditation.

 

Старые схемы поведения могут быстро вернуть вас обратно в треугольник. Но отстранение и забота о себе помогают «зарядить батарейки» и утвердиться в том, что у вас есть право на себя. 

 

Следующий важный шаг к выздоровлению от созависимости — назвать вашу боль, понять, кому она принадлежит на самом деле, отгоревать и прожить ее до последней капли, облечь в опыт и найти ему место внутри себя. Это трансформирует боль в ресурс, который поможет брать ответственность за свою жизнь, выбирать когда, как и на что реагировать. Все это возможно с терапией.

Ирина Вязьмина, психолог-консультант