Петербург, 14 декабря

No Drama Piter

Практика и семинар с Дашей Белоглазовой! 

 

dear diary: ведение дневника как практика осознанности, сеанс терапии и диалог с миром

Подруга, которая всегда выслушает и никогда не будет критиковать, бесплатный сеанс с психотерапевтом, который на связи 24/7, способ самопознания и настройщик для ума. Все это доступно каждому, у кого есть ручка и дневник. Как с помощью обычного блокнота можно изучать свои мысли, эмоции и желания, развивать осознанность, а в сложные моменты находить убежище и поддержку? В этой статье Ксюша Острякова знакомит нас с дневником как инструментом самопомощи и рассказывает, как его вести, чтобы в мыслях воцарился порядок, а душа была согрета. Ведь дневник, как путеводитель: c ним легко и уверенно шагать по дорогам дней.

дневник в веках:
из придворных покоев в кабинет современного психотерапевта

Привычная для нас легкая и спонтанная форма дневниковых записей появилась еще в Х веке в Японии. Во времена эпохи Хэйан аристократки, жившие во дворце императрицы, получили возможность изучать азбуку и открыто творить, что было редким явлением в мировой истории. Они стали писать стихи на основе своих размышлений о жизни и любви в тетрадях для личных заметок, которые хранились в выдвижном ящике в изголовье кровати, поэтому получили название «книги ко сну», а зарисовки в них — записки у изголовья. Дневник (никки) в ту эпоху был ведущим литературным жанром, наряду с дзуйхицу (эссе). В этой короткой прозе автор записывал все, что приходит в голову (внезапное воспоминание, сценка из жизни или промелькнувшая мысль), не задумываясь о художественности текста.

 

Начало жанру дзуйхицу («вслед за кистью») дала придворная дама Сэй-Сенагон и ее «Записки у изголовья».  Книга наполнена тонкими жизненными наблюдениями, рассказывает, как мало за сотни лет меняется человек с его повседневной рутиной, проблемами, взглядами на счастье и несчастье, — и идеальна для неспешных долгих вечеров.

 

Официально инструментом самопомощи и исследования личности дневник стал в начале ХХ века. Примером тому служит «Красная книга» Карла Г. Юнга, которая стала его помощником в тяжелый период «творческой болезни». Философа начали посещать видения и голоса, и чтобы справиться с потоком бессознательного, он стал вести записи в небольших дневниках, а позднее транскрибировать их в толстую книгу в красном переплете. В технике «активного воображения» он работал 16 лет, позволяя образам из головы жить собственной жизнью и складываться в сюжет в соответствии с собственной логикой на страницах его дневника. Именно работа с рукописью помогла Юнгу развить теории об архетипах. 

 

Чуть позже американский психотерапевт Айра Прогофф, ученик Юнга, начал разрабатывать метод письменной практики, который заменил бы не всем доступного психотерапевта. Его стремление превратилось в модель четко структурированного дневника на кольцах (чтобы можно было вставлять новые страницы и что-то дописывать), разделенного на 4 части: 

  • Жизненное время (все из настоящего, жизненные истории).
  • Диалоги (c людьми, с проектами, с телом, с событиями, ситуациями и обстоятельствами).
  • Поток символов (журнал сновидений и сумеречные образы из подсознания).
  • Внеличностные смыслы (диалог с обществом и с внутренней мудростью).

Такой дневник помогает охватить все сферы жизни, ничего не оставив за бортом, осознать прошлый опыт и взвесить планы на будущие, разобраться в отношениях и научиться работать со стрессом.

на практике:
поток сознания, диалоги с эмоциями или чек-лист?

Сейчас ведение дневника — это хорошо изученный инструмент самоанализа. Как целительную терапевтическую практику его изучают с медицинской точки зрения специализированные центры, например, The Center for Journal Therapy. Его основала Кэтлин Адамс, эксперт по дневниковой терапии и автор книги «Дневник как путь к себе». Эффективность личных записей научно доказал и американский психолог Джеймс Пеннебейкер. В одном из своих экспериментов он обнаружил, что экспрессивное («без оглядки») изложение мыслей на бумагу помогает справляться с эмоциональным потрясением после травматического жизненного опыта. И это лишь одна практика из крепкой базы психологических письменных техник.

 

УТРЕННИЕ СТРАНИЦЫ

Это метод американской поэтессы и сценаристки Джулии Кэмерон, о котором она много писала в своей книге «Путь художника». Техника проста: сразу после пробуждения нужно написать от руки три страницы, выгружая на бумагу все, что приходит в голову. Это простой способ начать день со свежей головой, не вылезая из кровати. После практики тревожные мысли и негативные установки, жалобы, сожаления, ожидания и даже навязчивые фразы из песен точно не будут отвлекать от жизни в моменте. Кэмерон называет утренние страницы медитацией и «основным приемом творческого возрождения». Техника не предполагает анализа написанного, поэтому просто продолжайте каждое утро с чистой страницы блокнота, не перечитывая предыдущие.

 

ПОТОК СОЗНАНИЯ

Или свободное письмо. Цель метода — заставить бессознательное выложить все карты на стол. Начинать писать лучше с того, что прямо сейчас «крутится» в голове (кем-то оброненная фраза, прилипчивая мысль или отрывок из фильма) и идти по горячим следам, не включая сознание. Так практика постепенно трансформируется в своеобразную текучую медитацию, а после, во время анализа написанного, открывает много ценной информации. Перечитывая свой поток сознания, вы можете узнать:

  • что ранит, где больно и куда сейчас нужно направить заботу и внимание;
  • что придает сил и вдохновляет;
  • что не дает покоя, тревожит и забирает энергию.

ОБЪЕДИНЕНИЕ В КЛАСТЕРЫ

Эта практика, описанная психотерапевтом Кэтлин Адамс, напоминает игру в ассоциации. Она хороша, когда в голове путаница, но времени разбирать клубки мыслей и подолгу сидеть в раздумьях нет. В середине страницы пишется ключевое слово (лучше обвести его или выделить хайлатером), от которого другими словами или короткими фразами практикующий выстраивает цепочки ассоциаций, ведущие в гущу подсознания (к краям страницы). Когда цепочка обрывается, нужно начать новую и продолжать до тех пор, пока беспорядочные клочки образов не начнут принимать форму направленных мыслей. Их и можно начинать записать. После такого свободного блуждания ум начинает изъясняться яснее и изящнее и рождает свежие идеи.

 

ДИАЛОГ

Это ключевой компонент «интенсивного дневника» Айры Прогоффа. Он помогает заглянуть за кулисы ситуации, а его прелесть в том, что диалоги можно вести с кем или с чем угодно: с человеком, с работой, с эмоцией или с преградой, с телом или с его частью, с Богом или со Вселенной. Визуализация партнера по диалогу — важная часть практики. Когда образ сложился и появилось чувство готовности к беседе, можно начинать разговор: поздороваться, задать волнующие вопросы, рассмотреть несколько точек зрения, объясниться, а после завершить разговор. На странице дневника это выглядит как сценарий или пьеса.

 

СПИСКИ И ТРЕКЕРЫ

В качестве письменной практики эксперты дневниковой терапии предлагают выбирать метод 100 пунктов. Например, «100 моих страхов» или «100 вещей, которые я люблю в себе». Первые пункты обычно лежат на поверхности, но чтобы завершить список, нужно нырнуть глубже. Последняя пара десятков пунктов может осветить сокрытые места сознания. Чтобы эффект был максимальным, писать нужно быстро, и не страшно, если пункты вдруг повторятся. Свой личный список поможет создать проект 365done. Его можно распечатать и повесить над письменным столом. Или выбрать уже готовый тематический трекер, чтобы следить за своими привычками и добавить в каждый день осознанности. Например, daily emotional self-check, чек-лист восстановления ресурсов или список маленьких радостей с уютными пунктами «выспаться», «поблагодарить кого-то» и «улыбнуться незнакомцу».

 

 

what else?
5 дневников для саморазвития и список литературы 

Помимо одного большого дневника на все случаи жизни можно завести несколько тонких блокнотов для проработки и исследования конкретной сферы. Вот несколько вариантов.

  • Дневник успеха для записи своих ежедневных достижений. Особенность нашего мозга — запоминать неудачи, поэтому вспоминание и записывание успехов — важный шаг от обесценивания к вере в себя. Как говорил Джон Кехо, завещая вести учет своим победам, «успех влечет за собой еще больший успех». 
  • Дневник благодарности для записи ежедневных подарков от Вселенной. Если писать по вечерам не меньше 5 пунктов, этот инструмент позволит настроиться на позитивную волну и переключить внимание на то, сколько прекрасного скрывается под пылью повседневности.
  • Дневник эмоций – помощник в наблюдении за своим состоянием в течение дня. Можно использовать график, установив шкалу от -5 до 5: от самых темных и тяжелых эмоций до легких и светлых состояний, и чертить кривую по контрольным точкам времени. А можно составить таблицу из 3 столбцов: ситуация, телесные ощущения и эмоции, скрытые за ними. Такой «бортовой» журнал настроений поможет отследить триггеры, которые включают те или иные эмоции. А чтобы не забывать заполнять, можно поставить на телефон 5 напоминаний, например, через каждые 3 часа в течение дня.
  • Дневник медитации для тех, кто практикует упражнения на концентрацию и внимательность. Его удобно вести в виде таблицы: колонка времени, 2 колонки для записи техник формальной и неформальной практики, и большая колонка для наблюдений. С помощью такого дневника легко фиксировать инсайты, наблюдать за тем, как формальные техники на коврике постепенно распространяются на ежедневную рутину и отслеживать, как трансформируется отношение с внешним и внутренним миром и с самой практикой.
  • Дневник питания. Это не тетрадь для подсчета калорий, а шаг на пути к осознанности в отношениях с едой. Ведение такого ежедневника поможет отследить свои пищевые паттерны и разобраться, как определенные продукты влияют на физические и эмоциональные состояния. Уже спустя пару недель станет видно, с какими жизненными ситуациями связано переедание, почему иногда хочется двойную порцию шоколадного торта, от какой еды клонит в сон, а какая, наоборот, заряжает энергией на несколько часов.

А если у вас еще остались вопросы по ведению дневника, то разобраться во всем до конца помогут 3 книги:

 

1/ «At a Journal Workshop», Айра Прогофф. Это классика для тех, кто хочет научиться вести структурированный, строгий и эффективный дневник-портфолио своего личностного и духовного развития, зеркало внутренних процессов и переводчик голоса сердца.

 

2/ «Дневник как путь к себе», Кэтлин Адамс. Под обложкой 22 самые эффективные письменные практики для самоанализа, советы, как начать и не бросить вести дневник, и гайд со вступительными медитациями, настраивающими на доверительную волну и успокаивающими многоголосие ума. Философия ее метода опирается на труды Айры Прогоффа, но подход иной: без жесткой структуры и ежедневных записей. Как шутит сама Адамс: «Главное правило в ведении дневника — нет никаких правил!»

 

3/ «Магия утра. Дневник», Хэл Элрод. Дневник-дополнение к книге «Магия утра», ставшей бестселлером, включает разделы для оценки достигнутого прогресса на пути самосовершенствования в конце недели, через 6 месяцев и через год. Такой подход позволяет извлекать уроки из каждого этапа и опираться на них, чтобы раскрыть свой потенциал. По мнению автора, ведение такого дневника — способ запрограммировать подсознание на успех и повышение самооценки.

 

А чтобы заполнение дневника не превратилось в скучную рутину, дополните эту практику любимыми ритуалами. По вечерам можно утонуть с блокнотом в кресле, окружив себя ароматом благовоний, чашкой ромашкового чая и тихим звучанием любимого музыкального альбома. По утрам вести записи прямо в постели, пока вы пьете свой первый стакан теплой воды. А среди рабочих будней уединение с дневником — хороший повод перевести дух и восстановиться.

Ксюша Острякова, авторка Your Om