russian superfoods: 10 локальных продуктов, которые мы хорошо знаем, но недооцениваем

Cуперфуды по-прежнему не покидают заголовки материалов про здоровое и осознанное питание. Но интерес к ягодам годжи и асаи, спирулине и семенам чиа постепенно вытесняется вопросом, нет ли чего-то не менее полезного, но более близкого нам по географическому принципу. Нутрициолог Джульетта Кононова рассказала нам о 10 продуктах с высокой концентрацией полезных соединений, которым не нужно проделывать тысячи километров, чтобы разнообразить наше меню.

1/
крапива

Этот сезонный дикорос ничуть не хуже той зелени, которую мы привыкли покупать в магазине или на рынке. Она богата витаминами (А и С), минералами (кальций, железо, магний и фосфор), клетчаткой, жирными кислотами и аминокислотами. Благодаря содержанию витамина К, крапива способствует хорошей свертываемости крови, а полифенолы (антиоксиданты) в составе помогают справляться с воспалениями в организме. Помимо этого она снижает кровяное давление, выступает помощником для печени в борьбе с токсинами и защищает от повреждений, вызванных тяжелыми металлами.

 

В пищу обычно используют верхние нежные листья. Собирать крапиву лучше за городом и вдали от дорог, с мая по июнь (пока растение молодое). Перед приготовлением нужно ошпарить ее кипятком, а затем использовать в качестве основы для зеленых щей, борща, салата или ингредиента для песто. Если посыпать листья крапивы пищевыми дезактивированными дрожжами (nutritional yeast), солью и специями на ваш вкус и высушить в духовке при низкой температуре, получатся хрустящие чипсы не хуже, чем из кейла.

2/
брусника

В этих маленьких красных ягодах огромный потенциал. Помимо содержания витаминов С и E, они богаты кверцетином, который снижает риск повышения артериального давления и других болезней сердечно-сосудистой системы. Ягода может изменять к лучшему микробиом кишечника, нейтрализовывать бактерии, способствующие воспалению десен и появлению зубного налета, и помогать при цистите. 

 

Брусника — сезонная ягода, сбор которой приходится на август и сентябрь. В этот период лучше всего употреблять ее в сыром виде: добавлять в соки, зеленые салаты, смузи или детокс-воду. Чтобы радовать себя зимой брусничным чаем и морсом, можно собирать ягоду впрок и замораживать. Или использовать порошок сублимированной брусники.

3/
амарант

«Неувядающий цветок» — перевод ботанического названия этого древнего травянистого растения. Раньше амарант был основной зерновой культурой в Южной Америке, Мексике и Азии, но потом утратил популярность. Сейчас из безглютеновых круп мы скорее выберем гречку или киноа, но семена амаранта не менее питательны. Это хороший источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (А, С, РР,  Е и группы В), макро- и микроэлементов (железо, кальций, калий, селен и цинк). Семена богаты лизином — незаменимой аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций, железо и цинк, стимулирует рост коллагена, способствует производству ферментов, антител и гормонов для поддержки иммунной системы.

 

Чаще всего из амаранта готовят каши: сладкие — с фруктами и ягодами, или несладкие — с овощами и бобовыми. Из него хорошо получатся сладкие батончики с финиками, а в магазинах можно найти урбеч, макароны и муку.

4/
семена льна

Начинать утро со стакана воды с семенами чиа и лимонным соком для многих уже стало привычкой, а пудингом с этим суперфудом уже мало кого удивишь. Но локальный аналог не хуже. У семян льна богатый аминокислотный состав: они являются лучшим источником Омега-3 среди растительных продуктов и содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Она замедляет скорость пищеварения, регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и уменьшает чувство голода.

 

Лен очень быстро окисляется, поэтому лучше покупать цельные зерна, порционно измельчать в кофемолке и сразу использовать в пищу, например, добавлять в смузи или кашу. Льняное масло нужно хранить не больше 2-3 месяцев в темной стеклянной бутылке и вдали от солнечного света. 

5/
черника

Черника — рекордсмен среди ягод, фруктов и овощей по антиоксидантной активности, что делает ее лучшим защитником клеток от свободных радикалов, а значит и от множества болезней. Черника уменьшает повреждения ДНК, которые являются причиной развития онкологических заболеваний и старения, в том числе умственного. Антиоксиданты, содержащиеся в ягоде, помогают мозгу нормально функционировать, а интеллекту — оставаться острым, поддерживая стареющие нейроны и улучшая передачу сигналов между клетками.

 

Сезон черники в нашей полосе приходится на июль и август. В этот период ее всегда можно найти на рынке, чтобы добавлять в сок или есть свежей. В остальное время года можно использовать замороженные ягоды или порошок сублимированной черники.

6/
одуванчик

Этот цветок, который мы привыкли воспринимать скорее как сорняк, чем как полезный ингредиент на кухне, может соревноваться по количеству витаминов, антиоксидантов и клетчатки с той зеленью и овощами, которые мы обычно добавляем в салат. Он является одной из самых полезных трав в очищении печени от токсинов. Благодаря горькому вкусу, одуванчик способствует сокращению желчевыводящих протоков, вызывая желчегонный эффект.

 

Цветущий одуванчик заполняет поля, огороды и газоны в мае. В пищу можно употреблять все части растения. Листья лучше собирать подальше от дорог. Они должны быть без желтизны и признаков увядания. Их обычно кладут в зеленые салаты, из головок цветка делают варенье, а корень высушивают, измельчают и заваривают как чай.

7/
свекла

Этот корнеплод — источник клетчатки, марганца, калия, железа, витамина С и витамина В9, который важен для нормального функционирования клеток. Свекла улучшает кровоснабжение и снижает артериальное давление, а содержащийся в ней бетаин делает ее ярко-красной, снижает уровень гомоцистеина (маркера заболеваний сердечно-сосудистой системы) и активизирует функцию печени.

 

Свекольный сок — естественный помощник в детоксикации организма. Его лучше пить натощак в небольших количествах или комбинировать с другими соками. Один из рецептов для поддержки печени — большая морковь + маленькая свекла. Экспериментируйте с сочетаниями и попробуйте добавить кусочек свеклы в ваш яблочный или апельсиновый утренний фреш.

8/
шиповник

Помимо большого содержания витамина С, который важен для поддержания иммунной системы, шиповник помогает снизить уровень плохого холестерина (липопротеина низкой плотности), хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы и содержит противовоспалительные соединения. Исследования даже выявили связь между приемом экстракта шиповника и уменьшением боли при заболеваниях суставов.

 

Напиток из шиповника можно приготовить из цельных высушенных ягод или порошка, но вы получите больше антиоксидантов, если будете использовать свежие плоды. В этом случае процеживайте отвар или настой от ворсинок, либо удаляйте их предварительно. Для разнообразия в напиток можно добавить корицу, тонкие ломтики имбиря, лимонную или апельсиновую цедру, свежую клюкву.

9/
кедровые орехи

Это кладезь витаминов (E, D, K и группы B) и микроэлементов (железо, фосфор, цинк, магний, марганец). Белки в составе кедровых орехов содержат незаменимые аминокислоты (лизин, метионин и триптофан), жирные кислоты высвобождают холецистокинин — гормон, подавляющий аппетит, а каротиноид лютеин помогает снизить риск формирования катаракты.

 

Кедровые орехи, как и любые другие, желательно перед употреблением замочить в воде на ночь или на несколько часов, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и улучшить усвояемость. После этого они могут стать дополнением к свежему зеленому салату или пасте. Из них также делают растительный аналог молока или домашний соус песто.

10/
облепиха

Как и во всех суперфудах, в ягодах облепихи содержится достаточно витаминов,  микроэлементов и антиоксидантов, чтобы помогать в защите от диабета второго типа, снижать кровяное давление и поддерживать иммунную систему. В аюрведе ярко-желтые ягоды облепихи считаются несущими согревающие свойства и качества саттвы — гуны благости. Облепиху активно используют в медицине и косметологии: ее масло включают в состав препаратов, предназначенных для обработки ран и защиты от ожогов, и в состав кремов и сывороток для чувствительной кожи (масло защищает от сухости и поддерживает эластичность кожи). 

 

Облепиха созревает в начале осени. Из нее делают сок или используют для соусов к сладким и несладким блюдам. Зимой из замороженных ягод готовят насыщенный чай с имбирем и корицей.

 

Одна из черт нашего времени — изобилие еды на полках супермаркетов, в кафе и ресторанах. Она попадает туда со всех точек мира, но в выигрыше остается не слепое следование тренду на осознанное питание, а разумное использование открытого доступа к информации о продуктах и экологичный выбор по локальному признаку.

Джульетта Кононова, нутрициолог