Этот сезонный дикорос ничуть не хуже той зелени, которую мы привыкли покупать в магазине или на рынке. Она богата витаминами (А и С), минералами (кальций, железо, магний и фосфор), клетчаткой, жирными кислотами и аминокислотами. Благодаря содержанию витамина К, крапива способствует хорошей свертываемости крови, а полифенолы (антиоксиданты) в составе помогают справляться с воспалениями в организме. Помимо этого она снижает кровяное давление, выступает помощником для печени в борьбе с токсинами и защищает от повреждений, вызванных тяжелыми металлами.

В пищу обычно используют верхние нежные листья. Собирать крапиву лучше за городом и вдали от дорог, с мая по июнь (пока растение молодое). Перед приготовлением нужно ошпарить ее кипятком, а затем использовать в качестве основы для зеленых щей, борща, салата или ингредиента для песто. Если посыпать листья крапивы пищевыми дезактивированными дрожжами (nutritional yeast), солью и специями на ваш вкус и высушить в духовке при низкой температуре, получатся хрустящие чипсы не хуже, чем из кейла.

В этих маленьких красных ягодах огромный потенциал. Помимо содержания витаминов С и E, они богаты кверцетином, который снижает риск повышения артериального давления и других болезней сердечно-сосудистой системы. Ягода может изменять к лучшему микробиом кишечника, нейтрализовывать бактерии, способствующие воспалению десен и появлению зубного налета, и помогать при цистите.

Брусника — сезонная ягода, сбор которой приходится на август и сентябрь. В этот период лучше всего употреблять ее в сыром виде: добавлять в соки, зеленые салаты, смузи или детокс-воду. Чтобы радовать себя зимой брусничным чаем и морсом, можно собирать ягоду впрок и замораживать. Или использовать порошок сублимированной брусники.

«Неувядающий цветок» — перевод ботанического названия этого древнего травянистого растения. Раньше амарант был основной зерновой культурой в Южной Америке, Мексике и Азии, но потом утратил популярность. Сейчас из безглютеновых круп мы скорее выберем гречку или киноа, но семена амаранта не менее питательны. Это хороший источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (А, С, РР, Е и группы В), макро- и микроэлементов (железо, кальций, калий, селен и цинк). Семена богаты лизином — незаменимой аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций, железо и цинк, стимулирует рост коллагена, способствует производству ферментов, антител и гормонов для поддержки иммунной системы.

Чаще всего из амаранта готовят каши: сладкие — с фруктами и ягодами, или несладкие — с овощами и бобовыми. Из него хорошо получатся сладкие батончики с финиками, а в магазинах можно найти урбеч, макароны и муку.

Начинать утро со стакана воды с семенами чиа и лимонным соком для многих уже стало привычкой, а пудингом с этим суперфудом уже мало кого удивишь. Но локальный аналог не хуже. У семян льна богатый аминокислотный состав: они являются лучшим источником Омега-3 среди растительных продуктов и содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Она замедляет скорость пищеварения, регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и уменьшает чувство голода.

Лен очень быстро окисляется, поэтому лучше покупать цельные зерна, порционно измельчать в кофемолке и сразу использовать в пищу, например, добавлять в смузи или кашу. Льняное масло нужно хранить не больше 2-3 месяцев в темной стеклянной бутылке и вдали от солнечного света.

Черника — рекордсмен среди ягод, фруктов и овощей по антиоксидантной активности, что делает ее лучшим защитником клеток от свободных радикалов, а значит и от множества болезней. Черника уменьшает повреждения ДНК, которые являются причиной развития онкологических заболеваний и старения, в том числе умственного. Антиоксиданты, содержащиеся в ягоде, помогают мозгу нормально функционировать, а интеллекту — оставаться острым, поддерживая стареющие нейроны и улучшая передачу сигналов между клетками.

Сезон черники в нашей полосе приходится на июль и август. В этот период ее всегда можно найти на рынке, чтобы добавлять в сок или есть свежей. В остальное время года можно использовать замороженные ягоды или порошок сублимированной черники.

Этот цветок, который мы привыкли воспринимать скорее как сорняк, чем как полезный ингредиент на кухне, может соревноваться по количеству витаминов, антиоксидантов и клетчатки с той зеленью и овощами, которые мы обычно добавляем в салат. Он является одной из самых полезных трав в очищении печени от токсинов. Благодаря горькому вкусу, одуванчик способствует сокращению желчевыводящих протоков, вызывая желчегонный эффект.

Цветущий одуванчик заполняет поля, огороды и газоны в мае. В пищу можно употреблять все части растения. Листья лучше собирать подальше от дорог. Они должны быть без желтизны и признаков увядания. Их обычно кладут в зеленые салаты, из головок цветка делают варенье, а корень высушивают, измельчают и заваривают как чай.

Этот корнеплод — источник клетчатки, марганца, калия, железа, витамина С и витамина В9, который важен для нормального функционирования клеток. Свекла улучшает кровоснабжение и снижает артериальное давление, а содержащийся в ней бетаин делает ее ярко-красной, снижает уровень гомоцистеина (маркера заболеваний сердечно-сосудистой системы) и активизирует функцию печени.

Свекольный сок — естественный помощник в детоксикации организма. Его лучше пить натощак в небольших количествах или комбинировать с другими соками. Один из рецептов для поддержки печени — большая морковь + маленькая свекла. Экспериментируйте с сочетаниями и попробуйте добавить кусочек свеклы в ваш яблочный или апельсиновый утренний фреш.

Помимо большого содержания витамина С, который важен для поддержания иммунной системы, шиповник помогает снизить уровень плохого холестерина (липопротеина низкой плотности), хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы и содержит противовоспалительные соединения. Исследования даже выявили связь между приемом экстракта шиповника и уменьшением боли при заболеваниях суставов.

Напиток из шиповника можно приготовить из цельных высушенных ягод или порошка, но вы получите больше антиоксидантов, если будете использовать свежие плоды. В этом случае процеживайте отвар или настой от ворсинок, либо удаляйте их предварительно. Для разнообразия в напиток можно добавить корицу, тонкие ломтики имбиря, лимонную или апельсиновую цедру, свежую клюкву.

Это кладезь витаминов (E, D, K и группы B) и микроэлементов (железо, фосфор, цинк, магний, марганец). Белки в составе кедровых орехов содержат незаменимые аминокислоты (лизин, метионин и триптофан), жирные кислоты высвобождают холецистокинин — гормон, подавляющий аппетит, а каротиноид лютеин помогает снизить риск формирования катаракты.

Кедровые орехи, как и любые другие, желательно перед употреблением замочить в воде на ночь или на несколько часов, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и улучшить усвояемость. После этого они могут стать дополнением к свежему зеленому салату или пасте. Из них также делают растительный аналог молока или домашний соус песто.

Как и во всех суперфудах, в ягодах облепихи содержится достаточно витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, чтобы помогать в защите от диабета второго типа, снижать кровяное давление и поддерживать иммунную систему. В аюрведе ярко-желтые ягоды облепихи считаются несущими согревающие свойства и качества саттвы — гуны благости. Облепиху активно используют в медицине и косметологии: ее масло включают в состав препаратов, предназначенных для обработки ран и защиты от ожогов, и в состав кремов и сывороток для чувствительной кожи (масло защищает от сухости и поддерживает эластичность кожи).

Облепиха созревает в начале осени. Из нее делают сок или используют для соусов к сладким и несладким блюдам. Зимой из замороженных ягод готовят насыщенный чай с имбирем и корицей.

Одна из черт нашего времени — изобилие еды на полках супермаркетов, в кафе и ресторанах. Она попадает туда со всех точек мира, но в выигрыше остается не слепое следование тренду на осознанное питание, а разумное использование открытого доступа к информации о продуктах и экологичный выбор по локальному признаку.