1. Определите одну приоритетную цель. Она должна соответствовать вашим ресурсам, ценности и мотивации. Для этого напишите на листе бумаги все ваши цели, проанализируйте их и вычеркните лишние.

2. Цель должна быть умеренно дискомфортной, с небольшой долей риска, ошибок и сложностей на пути. Слишком простая цель не задействует нейронные сети миндалевидного тела и других структур мозга, которые заставляют нас выполнять действия. Тревога — это триггер нейропластичности, мотивации и обучения.

3. Определите и выпишите глаголы действия, которые составляют блок действий для достижения вашей цели. Неверно: сдать экзамен по английскому. Верно: созваниваться с преподавателем в 17:00 по средам, посещать разговорный клуб раз в неделю, включать видео на английском каждый вечер, выписывать 5 новых слов каждый день. Не забывайте указывать время начала действия, его продолжительность и периодичность.

1. Стикеры помогут преследовать цель. На самом деле: визуальная система адаптируется и перестает замечать привычное в окружении. Стикеры уменьшают возможность прогресса, если вы не пишите новые и не вешаете их в разных местах каждый день. Кстати, поэтому со временем мы все начинаем свайпать полезные пуши наших apps.

2. Если рассказать другим о своей цели (например, в посте в соцсетях), это повысит мотивацию. На самом деле: это активирует систему вознаграждения и мотивации раньше времени и уменьшает возможность достижения цели. Лучше тратить энергию на действие и вести дневник прогресса письменно. И получать устойчивый дофамин из наслаждения процессом.

Делите ее на блоки: месячные на недельные, недельные на дневные. За основу берите 12 недель, или 3 месяца фокуса на цели. Внутри этого периода определите, сколько времени в неделю, по каким дням и сколько минут вы выполняете действия по достижению цели. Не ждите вдохновения — вкладывайтесь регулярно.

Исследования показывают, что эффективнее визуализировать провал. Если вы не мотивированы действовать, хотя выделили время и силы, проведите 5 минут в медитации, размышляя над вопросом, что будет, если через 12 недель вы не достигните цели. Это высвобождает адреналин и дофамин. Это усилит мотивацию на уровне нейробиологии.

1. Если по расписанию вы должны действовать, но не чувствуете мотивации, сфокусируйте взгляд на одной точке в пространстве на 30 секунд, 1 или 1,5 минуты. В идеале эта точка должна быть связана с вашей целью (если вы хотите научится играть на гитаре — смотрите на нее, если пробежать марафон — на тренировочную форму). Во время этой практики выделяются нейрохимические вещества, которые повышают алертность тела и мозга, что может повысить мотивацию в одном блоке действия к достижению цели на 90 минут. Выключите смартфон, чтобы не отвлекаться, — это повысит эффективность еще больше.

2. Если каждый раз вознаграждать себя за выполнение ежедневного блока действий для достижения цели, вы уменьшите потенциал награды и мотивацию. То же самое произойдет, если не вознаграждать себя вообще. Чтобы поддержать краткосрочную и долгосрочную мотивацию, используйте random intermittent reinforcement — буквально бросайте монетку после каждого блока, чтобы рандомно награждать себя за путь к цели (эффект казино). Можно сделать это материально или когнитивно — в течение минуты думать о своем прогрессе и хвалить себя.

3. Внимание и концентрация зависят от циркадных ритмов. У большинства людей есть 3 периода за день, когда фокус и мотивация сильнее всего: 30 минут, 3 часа и 11 часов после пробуждения. Можно отслеживать и использовать это.

1. Базальные ганглии. Они регулируют 2 нейронных пути: Go pathway (генерация действия), NoGo pathway (сдерживание действия).

2. Латеральная префронтальная кора. Отвечает за долгосрочное и краткосрочное планирование и ориентацию в пространстве и времени (что важно для прогресса на пути к цели).

3. Орбитопрефронтальная кора. Оценивает текущее эмоциональное состояние: радостное возбуждение связано с успехами на пути к достижению цели, фрустрация и гнев — с его отсутствием.

4. Миндалевидное тело. Ассоциируется со страхом, тревогой... и процессами обучения.