1/03/2022
ПОМОГАЯ СЕБЕ, ПОМОГАЕМ ДРУГИМ: 6 СПОСОБОВ САМОПОМОЩИ ВО ВРЕМЯ ПАНИЧЕСКОЙ ИЛИ ТРЕВОЖНОЙ АТАКИ
Мы составили список простых работающих практик для стабилизации состояния во время или после экстремальных и кризисных событий. Если вы испытываете сильный страх или тревогу, гнев, чувство бессилия и бессмысленности — обратитесь к техникам, чтобы вернуть себе устойчивость и способность ясно мыслить.
ana__roque
Техники расположены по принципу градации от экстренной самопомощи (дыхание и работа с вниманием) до снижения тревожности в долгосрочной перспективе (структурирование режима дня, работа с эмоциями, медитация).
1. ЗАМЕТЬТЕ СТРЕССОВЫЙ ПАТТЕРН ДЫХАНИЯ И ИЗМЕНИТЕ ЕГО
Дыхание — единственный инструмент, которым можно воздействовать на вегетативную нервную систему, отвечающую за переключение между процессами напряжения (симпатика) и расслабления (парасимпатика). Намеренное замедление вдохов и выдохов ведет к уменьшению частоты и силы сердечных сокращений, увеличению просвета сосудов и мышечному расслаблению.
Правильная поза делает дыхательные практики эффективнее: выпрямите спину, потянитесь макушкой головы вверх, расслабьте живот, опустите плечи. Подключите диафрагму — на вдохе ребра должны «расширяться» на 360 градусов. Используйте секундомер или метроном. Дышите носом.
Правильная поза делает дыхательные практики эффективнее: выпрямите спину, потянитесь макушкой головы вверх, расслабьте живот, опустите плечи. Подключите диафрагму — на вдохе ребра должны «расширяться» на 360 градусов. Используйте секундомер или метроном. Дышите носом.
3 ПАТТЕРНА ДЫХАНИЯ ДЛЯ ВЫРАВНИВАНИЯ СОСТОЯНИЯ
— По квадрату: вдох — задержка — выдох — задержка. Каждый этап выполняется на 4 счета.
— 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.
— 5,5 дыхательных циклов в минуту: и вдох, и выдох занимают около пяти с половиной секунд.
— По квадрату: вдох — задержка — выдох — задержка. Каждый этап выполняется на 4 счета.
— 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.
— 5,5 дыхательных циклов в минуту: и вдох, и выдох занимают около пяти с половиной секунд.
2. НАЙДИТЕ ОПОРУ ДЛЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ
Это поможет быстро вернуться в настоящий момент и прояснить сознание. Какой бы объект вы не выбрали, возвращайтесь к нему до тех пор, пока дыхание не станет ровнее, а состояние — устойчивее. Если вы перемещаете внимание между опорами, попробуйте мысленно или вслух называть их, чтобы усилить эффект.
ФОКУС НА ТЕЛО (ВАРИАНТЫ):
— Почувствуйте опору в ногах. Присогните колени, чтобы сделать позу устойчивее. Попружиньте ногами или потопайте, отдавая больше веса поверхности.
— Если вы сидите, обратите внимание на соприкосновение тазовых костей с поверхностью.
— Сфокусируйтесь на ощущениях в ладонях.
— Ощутите движение дыхания в теле: расширение живота, грудной клетки, ребер.
— Укутайтесь в плед или одеяло, чтобы чувствовать границы тела. Или просто сфокусируйтесь на прикосновении одежды к коже.
— Почувствуйте опору в ногах. Присогните колени, чтобы сделать позу устойчивее. Попружиньте ногами или потопайте, отдавая больше веса поверхности.
— Если вы сидите, обратите внимание на соприкосновение тазовых костей с поверхностью.
— Сфокусируйтесь на ощущениях в ладонях.
— Ощутите движение дыхания в теле: расширение живота, грудной клетки, ребер.
— Укутайтесь в плед или одеяло, чтобы чувствовать границы тела. Или просто сфокусируйтесь на прикосновении одежды к коже.
ФОКУС НА ВНЕШНИЕ ОБЪЕКТЫ (ВЫПОЛНЯЙТЕ ПО ОЧЕРЕДИ):
— Заметьте пять визуальных предметов вокруг себя.
— Перечислите четыре ощущения, которые вы сейчас испытываете.
— Сфокусируйтесь на трех разных звуках по очереди.
— Уловите два запаха (или попробуйте вспомнить любой).
— Почувствуйте одно вкусовое ощущение (или попробуйте вспомнить любое).
— Заметьте пять визуальных предметов вокруг себя.
— Перечислите четыре ощущения, которые вы сейчас испытываете.
— Сфокусируйтесь на трех разных звуках по очереди.
— Уловите два запаха (или попробуйте вспомнить любой).
— Почувствуйте одно вкусовое ощущение (или попробуйте вспомнить любое).
3. ПОДВИГАЙТЕСЬ СОЗНАТЕЛЬНО
Стресс — стимул для активных действий, которые вы выбираете сами. Важно сбросить напряжение, израсходовать избыток выделившихся гормонов адреналина и кортизола, а также изменить стрессовый телесный паттерн — сжатие. Если у вас есть возможность, выйдите на долгую прогулку или пробежку или сделайте полноценную тренировку. Ниже мы собрали быстрые способы.
ВАРИАНТЫ ОСОЗНАННОГО ДВИЖЕНИЯ
— Напрягите мышцы всего тела на несколько секунд, а затем попробуйте полностью расслабиться.
— Сделайте любые расширяющие тело движения, например, потянитесь руками в разные стороны, вытяните ноги.
— Пошагайте, отмечая все ощущения тела.
— Обнимите себя и (или) близкого.
— Сделайте самомассаж (уши, руки, область шеи и плеч) или прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону — сознательно напрягайте разные группы мышц по очереди.
— Потрясите руками и ногами, встряхнитесь всем телом, чтобы сбросить напряжение.
— Напрягите мышцы всего тела на несколько секунд, а затем попробуйте полностью расслабиться.
— Сделайте любые расширяющие тело движения, например, потянитесь руками в разные стороны, вытяните ноги.
— Пошагайте, отмечая все ощущения тела.
— Обнимите себя и (или) близкого.
— Сделайте самомассаж (уши, руки, область шеи и плеч) или прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону — сознательно напрягайте разные группы мышц по очереди.
— Потрясите руками и ногами, встряхнитесь всем телом, чтобы сбросить напряжение.
4. ОГРАНИЧИВАЙТЕ ПОТОК ВХОДЯЩЕЙ ИНФОРМАЦИИ
Если новости и их обсуждение вызывает у вас острую тревогу и страх, ограничьте себя от этого. Проверяйте ленту в определенное время — не сразу после пробуждения и не перед сном. Попробуйте установить четкие временные границы для скроллинга. Замечайте тело и эмоции в процессе чтения и делайте паузы на саморегуляцию. Настройтесь до и оставьте время на самоподдержку после — выпейте воды, подышите, подвигайтесь.
Попробуйте уделять время медитации и чаще находиться с близкими людьми. Если вокруг вас есть те, в ком вы уверены на 100%, поделитесь с ними чувствами и просите о поддержке. Не вступайте в дискуссии на острые темы, особенно если чувствуете, что ни вы, ни оппонент не готовы сейчас поддерживать ненасильственный диалог.
Попробуйте уделять время медитации и чаще находиться с близкими людьми. Если вокруг вас есть те, в ком вы уверены на 100%, поделитесь с ними чувствами и просите о поддержке. Не вступайте в дискуссии на острые темы, особенно если чувствуете, что ни вы, ни оппонент не готовы сейчас поддерживать ненасильственный диалог.
5. НАЗЫВАЙТЕ СВОИ ЭМОЦИИ И РАЗДЕЛЯЙТЕ СЕБЯ С НИМИ
Произнесите вслух или про себя эмоцию, которую чувствуете. Начните с одной и последовательно двигайтесь дальше — мы можем ощущать несколько разных чувств одновременно.
Признаться себе в том, что вы испытываете сейчас — отважный шаг. «Сейчас я чувствую тревогу. Мне страшно и больно». Но осознавая эти состояния, мы разрешаем себе не игнорировать их и не подавлять. При этом факт того, что вы испытываете эмоции, не означает, что вы ими являетесь. Называя и наблюдая, вы создаете дистанцию между собой и эмоцией и понимаете, что она не захватывает вас полностью, а является лишь частью спектра.
Признаться себе в том, что вы испытываете сейчас — отважный шаг. «Сейчас я чувствую тревогу. Мне страшно и больно». Но осознавая эти состояния, мы разрешаем себе не игнорировать их и не подавлять. При этом факт того, что вы испытываете эмоции, не означает, что вы ими являетесь. Называя и наблюдая, вы создаете дистанцию между собой и эмоцией и понимаете, что она не захватывает вас полностью, а является лишь частью спектра.
6. ПРОДОЛЖАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРОСТЫЕ РУТИННЫЕ ДЕЛА
Начните с соблюдения режима сна и питания. Регулярно пейте теплую жидкость (чай, воду) маленькими глотками. Не забывайте о питательной и горячей еде.
Не отказывайтесь от ежедневных бытовых дел — создавайте структуру дня, чтобы вернуть в жизнь ощущение контроля. Если чувствуете, что вам трудно соблюдать привычный уклад, намеренно ставьте напоминания и добавляйте в ежедневник только необходимые и простые действия, например, «помыть посуду», «пропылесосить», «сложить вещи», «принять душ», «приготовить еду», «уделить 15 минут рабочей задаче». Осознавайте (или даже проговаривайте) каждое движение и ощущение в процессе выполнения действий. Не вините себя, если не все получается — пребывание в длительном стрессе отнимает много сил.
Во время паники и тревожности все техники могут казаться бесполезными или контрпродуктивными. Но наше состояние — это первое, на что мы реально можем повлиять. Поэтому сначала саморегуляция для того, чтобы вернуть себе силу, ясное сознание и критическое мышление, затем анализ ситуации, принятие решений и активные действия.
Не отказывайтесь от ежедневных бытовых дел — создавайте структуру дня, чтобы вернуть в жизнь ощущение контроля. Если чувствуете, что вам трудно соблюдать привычный уклад, намеренно ставьте напоминания и добавляйте в ежедневник только необходимые и простые действия, например, «помыть посуду», «пропылесосить», «сложить вещи», «принять душ», «приготовить еду», «уделить 15 минут рабочей задаче». Осознавайте (или даже проговаривайте) каждое движение и ощущение в процессе выполнения действий. Не вините себя, если не все получается — пребывание в длительном стрессе отнимает много сил.
Во время паники и тревожности все техники могут казаться бесполезными или контрпродуктивными. Но наше состояние — это первое, на что мы реально можем повлиять. Поэтому сначала саморегуляция для того, чтобы вернуть себе силу, ясное сознание и критическое мышление, затем анализ ситуации, принятие решений и активные действия.
Юля Зайцева-Малышева, редактор Your Om