Кризис влечет потери. Кто-то лишается работы и накоплений, кто-то — социальных ролей и статусов, а кто-то — планов на будущее, жилья, родных и близких. Меньшее, что утрачивает каждый из нас — привычный уклад жизни. Прошлое не вернуть, и вместе с ним приходится отпускать и многие модели поведения, которые формировались годами, а работать перестали в одночасье.

В такой ситуации печаль, горе и душевная боль — естественные эмоциональные реакции на происходящее. Рассмотрим, через какие стадии мы проходим, проживая потерю, и как выглядит алгоритм самостоятельного контейнирования чувств и стабилизации состояния.

То, что происходит на эмоциональном уровне после потери, можно охарактеризовать разными словами: боль, тоска, печаль, грусть, тревога, страх, бессилие, напряжение, беспомощность. Условно эту палитру состояний можно разделить на 4 стадии горя.

1. Отрицание. Оно наступает после первых реакций: шока, ступора, недоумения. Наиболее распространенная форма: «Это меня не касается». Человек делает вид, что ничего не случилось: жизнь не сильно отклонилась от нормы, и вот-вот все встанет на свои места. Еще одна форма — понимание без смирения: «Я просто хочу, чтобы все вновь стало, как раньше». Часто отрицание сопровождается снижением аппетита, либидо и качества сна.

2. Обида. Когда изменения уже невозможно игнорировать, появляется осознание, что возврат к прежней жизни невозможен. Но ресурсов для построения новых стратегий еще нет, поэтому эта стадия часто сопровождается эмоциональными метаниями, поиском «волшебной таблетки», требованием особого отношения к себе или стремлением к уединению. Все внимание смещается на ущерб, который нанес кризис.

3. Гнев. Человек злится на себя, на реальные причины кризиса (если они есть), на ситуацию в целом, на «крайних» — на все, что угодно. Обычно после этого приходит истощение и упадок сил, и агрессия сменяется печалью.

4. Адаптация. Психика начинает собираться в целое: появляются надежда, силы на переосмысление и ресурсы для построения новых шаблонов поведения и отношений. Восстанавливается сон и аппетит.

Важно помнить: стадии не линейны и могут следовать в любом порядке; находиться на двух ступенях одновременно — возможно и нормально; добавление новой травмирующей информации или непрожитые эмоции возвращают нас на предыдущие этапы; страх, паника, чувство вины, апатия, депрессия — все эти состояния также могут проявляться на основных стадиях и между ними.

Для начала разрешите себе не принимать важных решений на стадиях сильных эмоциональных всплесков. В это время мы склонны переоценивать плюсы и недооценивать риски. Оставьте активные действия до перехода к этапу адаптации, когда к вам начнет возвращаться ясное видение и способность анализировать. А пока — дайте себе время войти в контакт с утратой.

Далее организуйте место для горевания. Выбирая, отталкивайтесь от состояния, с которым хотите поработать: чтобы у вас была возможность поплакать в уединении, когда грустно, покричать, выругаться и побить подушку или боксерскую грушу, когда накатывает злость, или спрятаться под одеялом в моменты страха. Помните — задача в том, чтобы экологично для себя и других прожить и отпустить эмоции (или хотя бы их часть).

Обозначьте временные границы. Это поможет не «зависнуть» в горевании. Поставьте таймер на 15 минут (или на любое другое комфортное время). Подумайте о том, что произошло (что или кого вы потеряли, что изменилось или разрушено) — получите доступ к переживаниям и после этого выберите один из вариантов:

В каждом из вариантов проговаривайте, прописывайте или продумывайте то, что чувствуете — на уровне тела, эмоций и мыслей. Не забывайте медленно и глубоко дышать, особенно в моменты интенсивных переживаний. Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончится время. Будьте бережны к себе. Делайте паузы, чтобы калибровать ощущения, если это необходимо.

Уже через 3-5 дней практики вы заметите, что внутреннее напряжение начинает спадать. На его месте может появиться чувство опустошенности или усталость. Это нормально — значит, вы отгоревали какую-то часть своей утраты и можете отвлечься на рутину. Но прежде обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. А еще лучше — заведите дневник благодарности. Выписывайте в него перед сном 5 пунктов «я благодар_на миру за...», чтобы переключить внимание на радость и удовольствие (они продолжают наполнять жизнь даже в кризис), и 5 пунктов «я благодар_на себе за...», чтобы укрепить ощущение собственной ценности.

В период проживания заботьтесь о себе особенно тщательно. Соблюдайте режим сна, питания и движения. Обезвоженный, голодный и уставший организм еще глубже погружается в стресс. Напоминайте себе, что сложности рано или поздно уйдут, а ваше здоровье останется с вами навсегда.

Сократите время на работу и потребление новостного контента. Лучше почаще встречайтесь с близкими. Возможно, посиделки будут не такими веселыми и беззаботными, как раньше, но это все равно благоприятно скажется на психике и поможет быстрее перейти к стадии адаптации.

Когда появится возможность, обратитесь к психологу за помощью. С поддержкой квалифицированного специалиста отгоревать потерю и выработать адаптивные шаблоны для новой жизни будет проще.