7/04/2022
IS IT SAFE? КАК ЗАНЯТЬ МЕТА-ПОЗИЦИЮ И ВОССТАНОВИТЬ ПОДОРВАННОЕ ЧУВСТВО БЕЗОПАСНОСТИ
В условиях глобального кризиса наша главная задача — обрести устойчивость психически и уцелеть физически. Как направить энергию не на панику и поиск виноватых, а на сохранение мета-позиции (точки зрения между противоборствующими полярностями)? Как воссоздать ощущение безопасности? Мы попросили рассказать об этом психолога Екатерину Потапову.
Felicia Honkasalo
ИЗ РАСЩЕПЛЕНИЯ В МЕТА-ПОЗИЦИЮ: СОХРАНЯЕМ ЦЕЛОСТНОСТЬ
Когда рушится привычный уклад, а общество раскалывается на разные лагеря, легко попасть в ловушку черно-белого мышления и уйти в крайности: «хороший-плохой», «всемогущий-беспомощный». Это механизм психологической защиты (расщепление), который позволяет создать иллюзию структуры в окружающем мире и снизить тревогу и напряжение. Однако он всегда влечет за собой искажение реальности, потому что человек в частности и мир в целом всегда сложнее, чем термины «друг» и «враг», «правый» и «виноватый», «истина» и ложь». К тому же этот паттерн мышления ведет к разрыву отношений — при расщеплении всегда есть тот, против кого надо бороться. Агрессия порождает агрессию и еще больше раскалывает внутренний и внешний мир.
Вместо этого попробуйте сохранять способность видеть картину целиком. В психологии это называется мета-позицией, или наиболее устойчивой точкой, в которой можно прийти к решению любого конфликта наиболее благополучным путем. Для этого необходимо переключить фокус внимания на несколько вещей.
Вместо этого попробуйте сохранять способность видеть картину целиком. В психологии это называется мета-позицией, или наиболее устойчивой точкой, в которой можно прийти к решению любого конфликта наиболее благополучным путем. Для этого необходимо переключить фокус внимания на несколько вещей.
4 ШАГА К ЦЕЛОСТНОСТИ
1. Признать реальность. Чем быстрее мы примем изменившиеся условия, тем быстрее начнем адаптироваться и находить решения.
2. Сохранять, поддерживать и создавать связи. В кризисных ситуациях могут возникнуть сложности и разногласия даже в общении с самыми близкими. Важно помнить, что многие находятся во власти страха и защитных механизмов. Не спешите вычеркивать людей из жизни, наблюдайте и анализируйте. Обходите острые темы и не стремитесь изменить мышление другого — оно может быть его единственной опорой. При нахождении рядом с другими, риск почувствовать себя маленьким в сравнении с миром уменьшается.
3. Вспоминать или находить смыслы. «У кого есть Зачем жить, сумеет выдержать почти любое Как» (Ф. Ницше). Ради чего вы живете? Какие у вас ценности?
4. Помогать другим в зоне своего влияния. Придерживайтесь следующего алгоритма: 1 — «сначала маску на себя, затем на ребенка» (убедитесь, что вы сами уже находитесь в точке покоя); 2 — семья, близкое окружение (поддержка, помощь по дому, с детьми или с поиском работы); 3 — волонтерское движение, денежные переводы и вещи в благотворительные фонды.
1. Признать реальность. Чем быстрее мы примем изменившиеся условия, тем быстрее начнем адаптироваться и находить решения.
2. Сохранять, поддерживать и создавать связи. В кризисных ситуациях могут возникнуть сложности и разногласия даже в общении с самыми близкими. Важно помнить, что многие находятся во власти страха и защитных механизмов. Не спешите вычеркивать людей из жизни, наблюдайте и анализируйте. Обходите острые темы и не стремитесь изменить мышление другого — оно может быть его единственной опорой. При нахождении рядом с другими, риск почувствовать себя маленьким в сравнении с миром уменьшается.
3. Вспоминать или находить смыслы. «У кого есть Зачем жить, сумеет выдержать почти любое Как» (Ф. Ницше). Ради чего вы живете? Какие у вас ценности?
4. Помогать другим в зоне своего влияния. Придерживайтесь следующего алгоритма: 1 — «сначала маску на себя, затем на ребенка» (убедитесь, что вы сами уже находитесь в точке покоя); 2 — семья, близкое окружение (поддержка, помощь по дому, с детьми или с поиском работы); 3 — волонтерское движение, денежные переводы и вещи в благотворительные фонды.
ОТ ХАОСА К СТРУКТУРЕ: ВОЗВРАЩАЕМ ОЩУЩЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ
Безопасность — одна из базовых составляющих в иерархии потребностей человека и необходимое условие для нормального развития личности. Под безопасностью подразумеваются отсутствие угрозы жизни и здоровью, свобода от страха и тревоги, стабильность и порядок, уверенность в будущем.
Психика воспринимает отсутствие даже нескольких составляющих безопасности как угрозу и реагирует одним из четырех вариантов: «беги», «бей», «замри», «сдавайся». В основе любого из них лежит страх (в случае реальной опасности) или тревога (эмоциональный дискомфорт, связанный с предчувствием грозящей опасности, характер и время наступления которой невозможно предсказать). Все это — нормальные реакции в условиях кризиса.
Психика воспринимает отсутствие даже нескольких составляющих безопасности как угрозу и реагирует одним из четырех вариантов: «беги», «бей», «замри», «сдавайся». В основе любого из них лежит страх (в случае реальной опасности) или тревога (эмоциональный дискомфорт, связанный с предчувствием грозящей опасности, характер и время наступления которой невозможно предсказать). Все это — нормальные реакции в условиях кризиса.
4 ТИПА РЕАКЦИИ НА СТРЕСС
«Бей». Человек занимает нападающую или оборонительную позицию, испытывает гнев и чувство несправедливости, выражает агрессию, стремится выделить обидчика, наказать его или защититься.
«Беги». Человек находится в состоянии паники и стремится избежать угрозы: отстраняется физически (убегает в прямом смысле) либо эмоционально (действует хаотично и нелогично, уходит от реальности с помощью работы, игр или психоактивных веществ).
«Замри». Человек «цепенеет»: отключается чувствительность, тело напрягается, а дыхание может прерываться. В поведении наблюдается как полное игнорирование угрозы, так и ее ожидание и повышение бдительности.
«Сдавайся». Человек погружается в состояние беспомощности, бессилия и апатии, не верит в собственные силы и не хочет пробовать справиться с угрозой.
«Бей». Человек занимает нападающую или оборонительную позицию, испытывает гнев и чувство несправедливости, выражает агрессию, стремится выделить обидчика, наказать его или защититься.
«Беги». Человек находится в состоянии паники и стремится избежать угрозы: отстраняется физически (убегает в прямом смысле) либо эмоционально (действует хаотично и нелогично, уходит от реальности с помощью работы, игр или психоактивных веществ).
«Замри». Человек «цепенеет»: отключается чувствительность, тело напрягается, а дыхание может прерываться. В поведении наблюдается как полное игнорирование угрозы, так и ее ожидание и повышение бдительности.
«Сдавайся». Человек погружается в состояние беспомощности, бессилия и апатии, не верит в собственные силы и не хочет пробовать справиться с угрозой.
Как помочь себе, когда чувство безопасности оказалось подорвано? Первое, что нужно сделать — начать выстраивать структуру. Психика всегда предпочитает предсказуемость неизвестности, поэтому человек по жизни стремится упорядочивать хаос, создавать логические цепочки и искать объяснение происходящему. Наведение порядка даже в мелочах будет считываться мозгом как обретение контроля над ситуацией.
1. Оцените безопасность пространства вокруг. Действительно ли сейчас есть внешняя физическая угроза? Если да, необходимо найти надежное укрытие или по возможности покинуть опасную территорию. Если угрозы нет, но паника или тревога не уходят, используйте техники экстренной самопомощи.
2. Сверьте мысли с реальностью. Отложите все дела и оцените ситуацию «здесь и сейчас» в главных сферах своей жизни. Постарайтесь быть максимально объективными: что с финансами? есть ли накопления? есть ли жилье? сохраняется ли на данный момент работа? а социальный круг? Это поможет сместить фокус с катастрофических сценариев на реальное положение вещей.
3. Наведите порядок. Начните возрождать структуру дня в условиях быстро сменяющихся кризисных событий. Продолжайте соблюдать гигиену, следите за количеством и качеством сна, регулярно двигайтесь, уделяйте время работе и постарайтесь не забывать о хобби. Уберитесь на рабочем столе, в шкафу с вещами, в смартфоне или документах. Может казаться, что это бессмысленно, однако систематизация успокаивает психику, помогает отвлечься от навязчивых мыслей и расходовать энергию, которую организм выделяет в ответ на угрозу.
4. Попробуйте восстановить собственную хронологию последних событий. Проговорите или пропишите все произошедшее, а также мысли и чувства, которые сменяли друг друга. Будьте бережны к себе — если вы пережили утрату (потерю близких, жилья, всех сбережений) и чувствуете, что пока не готовы к присвоению последних событий, пропустите этот пункт или обратитесь к специалисту.
5. Отделите свои переживания от чужих. Спросите себя: чего боюсь именно я? За что я сейчас переживаю? Это может быть сохранность финансов, работы, отношений. Конкретика и четкость помогают снизить уровень тревоги и перевести внимание на себя, не заражаясь чужой паникой.
7. Инвестируйте в здоровье. Если есть возможность, подумайте, как вы можете позаботиться о теле. Может быть, вы давно откладывали поход к зубному, массаж или лабораторный чек-ап. Активные действия в этой сфере увеличат ощущение сохранности вашей жизни.
8. Найдите предсказуемый сюжет. Перечитайте любимую книгу, посмотрите хорошо знакомый фильм или мультфильм. У каждого из нас в детстве была сказка, которую мы готовы были смотреть или слушать бесконечно. В знакомой истории можно заранее предсказать будущее, и это дает важное в момент кризиса ощущение контроля.
9. Общайтесь и объединяйтесь в комьюнити. Это один из самых мощных элементов обеспечения психологической безопасности. Человек — социальное существо, и в трудные времена ему нужно установить чувство общности, доверия, поддержки и причастности. Пребывание в социальной группе (семья, рабочая команда, сообщество по интересам) может дать ощущение защищенности за счет своей принадлежности к чему-то большему.
2. Сверьте мысли с реальностью. Отложите все дела и оцените ситуацию «здесь и сейчас» в главных сферах своей жизни. Постарайтесь быть максимально объективными: что с финансами? есть ли накопления? есть ли жилье? сохраняется ли на данный момент работа? а социальный круг? Это поможет сместить фокус с катастрофических сценариев на реальное положение вещей.
3. Наведите порядок. Начните возрождать структуру дня в условиях быстро сменяющихся кризисных событий. Продолжайте соблюдать гигиену, следите за количеством и качеством сна, регулярно двигайтесь, уделяйте время работе и постарайтесь не забывать о хобби. Уберитесь на рабочем столе, в шкафу с вещами, в смартфоне или документах. Может казаться, что это бессмысленно, однако систематизация успокаивает психику, помогает отвлечься от навязчивых мыслей и расходовать энергию, которую организм выделяет в ответ на угрозу.
4. Попробуйте восстановить собственную хронологию последних событий. Проговорите или пропишите все произошедшее, а также мысли и чувства, которые сменяли друг друга. Будьте бережны к себе — если вы пережили утрату (потерю близких, жилья, всех сбережений) и чувствуете, что пока не готовы к присвоению последних событий, пропустите этот пункт или обратитесь к специалисту.
5. Отделите свои переживания от чужих. Спросите себя: чего боюсь именно я? За что я сейчас переживаю? Это может быть сохранность финансов, работы, отношений. Конкретика и четкость помогают снизить уровень тревоги и перевести внимание на себя, не заражаясь чужой паникой.
7. Инвестируйте в здоровье. Если есть возможность, подумайте, как вы можете позаботиться о теле. Может быть, вы давно откладывали поход к зубному, массаж или лабораторный чек-ап. Активные действия в этой сфере увеличат ощущение сохранности вашей жизни.
8. Найдите предсказуемый сюжет. Перечитайте любимую книгу, посмотрите хорошо знакомый фильм или мультфильм. У каждого из нас в детстве была сказка, которую мы готовы были смотреть или слушать бесконечно. В знакомой истории можно заранее предсказать будущее, и это дает важное в момент кризиса ощущение контроля.
9. Общайтесь и объединяйтесь в комьюнити. Это один из самых мощных элементов обеспечения психологической безопасности. Человек — социальное существо, и в трудные времена ему нужно установить чувство общности, доверия, поддержки и причастности. Пребывание в социальной группе (семья, рабочая команда, сообщество по интересам) может дать ощущение защищенности за счет своей принадлежности к чему-то большему.
Кризис — это не только конец, но и начало, и прохождение через него может наделить нас силой, способностью выдерживать бо́льшее напряжение и быстрее приспосабливаться к изменениям.
Екатерина Потапова, психолог и арт-терапевт