basic mindfulness: 3 шага к медитации для тех, кто хочет сделать присутствие в моменте основой каждого дня

Благодаря резкому увеличению научно-исследовательского интереса к медитации после 1980-х годов мы много знаем о ее пользе. Но этих знаний часто недостаточно, чтобы сформировать устойчивую привычку практиковать. В этом материале наш редактор и инструктор практик осознанности Юля Зайцева-Малышева рассказывает, как организовать первую сессию по медитации самостоятельно, почему важно заручиться мотивацией перед тем, как следовать дальше, и c помощью каких инструментов поддерживать в себе любопытство впоследствии.

first step:
попробовать прямо сейчас

Медитация — сама простота, остановка, присутствие. Прикосновение к настоящему моменту требует не долгой подготовки, а импульса в виде вашего любопытства к процессу. Джон Кабат-Зинн, отец современного направления медитации mindfulness, которое мы уже вкратце разбирали в одном из наших материалов, писал, что чтобы созерцать «кристалл полноты осознания», нужно лишь иметь желание пристально вглядеться в «сейчас». Поэтому отложите на время покупку специальной литературы, подушки для медитации и благовоний. Вам потребуется только 5 минут, тихое место и стул.

 

1/ Возьмите пару минут на выстраивание позы — безопасной, комфортной и помогающей сохранять концентрацию. Сядьте на стул и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, голени перпендикулярны, а стопа твердо стоит на поверхности. Прямая спина — важный элемент практики, помогающий не дремать и держать сознание ясным и бдительным. Немного подкрутите копчик во внутрь, чтобы убрать излишный прогиб в пояснице. Когда вы устроились, попробуйте немного смягчить позу, расслабив мышцы лица, ладони и живот.

2/ Соберите внимание на дыхании. Понаблюдайте, где именно оно проявляется в теле наиболее ярко. В движении живота или грудной клетки? А может быть, в области верхней губы или кончика носа, где потоки вдыхаемого и выдыхаемого воздуха касаются кожи? Продолжайте провожать вниманием каждый цикл еще 3 минуты. Мягко возвращайтесь назад к точке наблюдения, когда замечаете, что отвлеклись на мысль. 

3/ Осознанно и не спеша выйдите из практики: без резких движений и с благодарностью к себе за эту небольшую тренировку.

 

Notes:

  •  Сделать вход в практику более мягким может помочь счет: вдох — 1, выдох — 1, вдох — 2, выдох — 2, и так до 10. Он создаст дополнительный интерес для ума, плотнее связав его с дыханием. После десятого вдоха и выдоха попробуйте продолжить наблюдение уже самостоятельно.
  • Если у вас нет настроения практиковать в одиночестве, воспользуйтесь приложением для медитации или узнайте, не проводят ли уроки mindfulness в ближайшей к вам йога-студии.

second step:
создать намерение и довериться ощущениям

После того, как любопытство в первый раз привело вас на практику, заручитесь сильной мотивацией, чтобы поддерживать его и формировать устойчивую привычку. Спросите себя: «Зачем мне медитация?». И сформулируйте емкий ответ, от которого ваша рука действительно тянется поставить практику в ежедневное расписание.

 

Каким может быть ваше намерение? Разные техники медитации помогают нам развивать разные качества, чтобы решать задачи из любых сфер жизни. Чего бы вам хотелось? Вот несколько примеров:

  • Усилить концентрацию, чтобы не отвлекаться от работы на каждое уведомление или, наоборот, не прерывать запланированный отдых, видя новое письмо на почте?
  • Тренировать способность переключать внимание, чтобы с легкостью переходить от одного дела к другому, не растрачивая энергию на мысли о том, во что вы уже не включены?
  • Работать над расширением объема внимания, чтобы внеплановые дела легко держались в голове вместе с уже существующими задачами и не создавали ощущение перегрузки?
  • Развивать безоценочное мышление, чтобы научиться не «застревать» в одном видении ситуации и смотреть на нее с разных ракурсов? 
  • Повышать телесную осознанность, чтобы внимательно выслушивать свое тело и вовремя восполнять его ресурсы?

Будьте честны с собой — какое сейчас реальное положение вещей в той сфере, над которой вы хотите поработать? Как вы себя в ней ощущаете? А как хотите ощущать? Опишите желаемое состояние в деталях.

 

Затем, опираясь на ваш первый опыт медитации, добавьте обязательство (сколько минут вы будете практиковать ежедневно и в какое время дня)Начните с малого, например, 5 минут перед завтраком. В течение недели старайтесь быть в контакте со своими физическими и эмоциональными ощущениями до, во время и после медитации. На их основе по прошествии 7 дней вы сможете сделать практику аутентичнее: более точно откалибровать отведенное ей количество минут, комфортнее выстраивать позу с учетом вашей анатомии и выбирать время для практики, опираясь на ваш стиль жизни.

 

third step:
вдохновляться и выходить за пределы формальностей

Приятные эмоции помогают нам закреплять привычки, поэтому, когда у вас есть возможность, создавайте внутри и вокруг медитации атмосферу, в которую вам хочется возвращаться каждый день. Используйте то, что помогает вам почувствовать комфорт, безопасность и спокойствие вне практики. Например, если вам нравятся определенные запахи, вы можете иногда включить их в медитацию с помощью аромалампы или роллеров с маслами. Учитывайте свойства ароматов: одни могут способствовать расслаблению в вечерней сессии, а другие — добавить концентрации во время бодрящей утренней практики. Если у вас есть особенность мерзнуть, заранее накидывайте на плечи плед. И выбирайте удобную одежду. В практике мы становимся более внимательны к ощущениям, и тесные джинсы или колючий свитер могут вдруг превратиться в сильный раздражитель, который будет отвлекать вас от выбранной опоры.

 

Ведите дневник медитации. После каждой сессии оставляйте еще 5 минут на то, чтобы записать в блокнот или наговорить на диктофон в форме потока сознания все, что приходит в голову. Затем перечитайте или переслушайте текст и структурируйте его в пару коротких фраз, которые станут сутью сегодняшней практики. Также вы можете использовать трекеры, отмечая галочками дни, в которые вам удалось помедитировать. Эти инструменты помогут отслеживать периодичность и фиксировать глубину практики.

 

Не ограничивайтесь формальной медитацией — в тишине и неподвижности. Подумайте, какие ее элементы вы можете включать в повседневность. Выберите простое рутинное дело, которое вы выполняете на автомате ежедневно. Например, заваривание чая, прослушивание музыки или нанесение крема на кожу. Начните присутствовать в каждом моменте этого действия, ощущая его органами чувств и отмечая свои мысли и эмоции в процессе. С таким подходом вариантом неформальной медитации может стать и йога.

 

Медитация имеет накопительный эффект. Рано или поздно наблюдение за собой начнет перерастать в привычку и выходить за границы того времени, которое вы отвели на практику — вы станете замечать, что изучаете свои телесные ощущения и реакции уже не только в формальной медитации, но и в повседневности, делая тем самым свою жизнь реальностью, не откладывая ее на потом.

3 tips to make it easy

1/ На протяжении всей практики сохраняйте к себе дружественное отношение — не вините себя за то, что медитация «не получается», потому что в голове много мыслей. Открывайтесь всему, что приходит, с любопытством. Затем отмечайте, что именно отвлекло вас — кратко проговаривайте про себя мысль, которая увлекла вас за собой. И снова возвращайтесь обратно к опоре. Именно так, из раза в раз обнаруживая себя в прошлом/будущем и приводя обратно в настоящее, мы тренируем мышцу осознанности.

 

2/ Будьте бережны к себе. Медитация — это не челлендж на выносливость. Если вы испытываете сильные эмоции или болезненные ощущения, которые превращают процесс в страдание — это повод позаботиться о себе: поменять позу на более удобную, выпить воды, подышать глубже или выйти из практики и попробовать чуть позже.

 

3/ Экспериментируйте со временем и местом для медитации и с техниками. Это поможет вам больше узнать о себе и гибко адаптировать практику под свое состояние и внешние обстоятельства.

Юля Зайцева-Малышева, редактор Your Om и инструктор практик осознанности